5 častých chýb nielen u začiatočníkov
Pri cvičení sa stretávame s množstvom „zaručených a overených tipov“. Preto sme sa v tomto článku snažili zhrnúť tie najčastejšie chyby, ktorým je potrebné dať raz a navždy zbohom. Ak si ten maximalista a chceš sa posunúť vpred, pozorne čítaj.
Nie je to len o bielkovinách
Áno, bielkoviny sú v strave veľmi dôležité, a u športovcov to platí dvojnásobne. To ale neznamená, že všetko je len o bielkovinách a iné živiny, ako sacharidy a tuky, nie sú pre nás dôležité. Práve naopak. Dostatočný príjem sacharidov je dôležitý na doplnenie glykogénu, ktorý je zdrojom až 80% energie počas tréningu. Tuky sú zase dôležité napríklad pre nervový systém, vstrebávanie vitamínov, tvorbu bunkových membrán a mnoho iných funkcií, a to ešte nehovorím o vitamínoch a minerálnych látkach, ktoré majú tiež obrovské množstvo funkcií. A to nie je všetko. Keďže strava obsahuje ešte mnoho iných živín, ako napríklad vláknina, flavonoidy a mnohé iné látky je jej pestrosť nesmierne dôležitá. Jej zloženie musí byť komplexné a racionálne rozvrhnuté tak, aby obsahovalo všetky potrebné látky v optimálnom množstve, a nie len bielkoviny v obrovských dávkach. Náš organizmus sa musí nadbytočného dusíka prijatého z bielkovín zbaviť, čo je energeticky náročné a zaťažujúce.
Dávaj pozor na prekrytia v tréningu
Veľa ľudí nerešpektuje, respektíve si neuvedomuje, prekrytie svalových partií. Najlepšie si to vysvetlíme na príklade. Ak cvičíš v tréningu chrbta 4 série mŕtveho ťahu, neodcvičil si len 4 série na chrbát, ale aj 4 série na zadok, hamstringy a ďalšie zapojené svalové partie. Podobne to platí aj pri iných komplexných cvikoch. Je teda dôležité poznať aspoň základy anatómie a biomechaniky ľudského tela.
To, do akej miery sú zaťažované zapojené svalové partie, závisí aj od zvolenej techniky cviku. Napríklad pri bench presse, kde mieru zapojenia a zaťaženie tricepsu ovplyvňuje šírka úchopu, ale aj miesto, v ktorom sa činka dotýka hrudníka.
Samozrejme, dôležité je uvedomiť si aj to, že napríklad spomenutý bench press nemusí zaťažovať a stimulovať triceps na rovnakej úrovni ako niektorý z izolovaných cvikov. Je ale potrebné zohľadniť takéto prekrytia pri výpočte tréningového objemu a navrhovaní tréningového plánu.
Zaznamenávaj si množstvo skonzumovaného jedla
Ak si nevážiš množstvo jedla a nemeriaš si množstvá kalórií a živín, ktoré konzumuješ, tak tvoja predstava môže byť výrazne odlišná od reality. Je pravdou, že takéto váženie a zapisovanie si všetkého, čo si zjedol, nie je práve najväčšou zábavou, no môžeš si tento proces uľahčiť jednou z mnohých aplikácií. Tie ti po zadaní hmotnosti skonzumovaného jedla vypočítajú všetko potrebné. Tu už teda presne vidíš koľko si čoho zjedol a uvidíš aj to, o koľko viac alebo menej toho v skutočnosti zješ.
Tvrdší tréning neznamená lepší
Častá filozofia tréningu typu „NO PAIN NO GAIN“ so sebou nielen že neprináša lepšie výsledky, ale je dokonca kontraproduktívna. Aby sme to ale správne pochopili, týmto štýlom tréningu myslím tréning do úplného vyčerpania, často ešte s použitím intenzifikačných techník. Štúdie totižto preukázali, že ponechať si malú rezervu v sérií pred zlyhaním, viedlo k lepším tréningovým výsledkom. Uviesť konkrétne číslo je veľmi ťažké, no väčšina odborníkov sa zhoduje na približne 2 až 3 opakovaniach v rezerve.
Tu ale treba obzvlášť upozorniť, že táto časť sa týka ľudí, ktorí trénujú skutočne príliš ťažko. Ako už bolo uvedené, ženú svoje tréningy na hranicu skutočného zlyhania alebo až za ňu. Preto stále platí, že je nevyhnutné trénovať dosť ťažko, aby dochádzalo k pozitívnej tréningovej stimulácií. A teda, že tréning s už spomenutou rezervou, nie je vôbec jednoduchý a vyžaduje si dostatočnú dávku motivácie a nasadenia.
Pretože to funguje sparingovi, nemusí aj tebe
Dôležité je, aby bol tréningový plán prispôsobený a dostatočne zohľadňoval individuálne odlišnosti. Platí teda, že ak určitý tréningový plán funguje tvojmu sparingovi, nie je podmienkou, že musí fungovať aj tebe. Ak by to tak bolo, všetci by trénovali podľa jedného tréningového plánu. Realita je však často iná, preto môžeme vidieť v tréningových systémoch medzi športovcami pripravujúcimi sa na rovnakú súťaž, tak výrazné rozdiely. Sústreď sa teda hlavne sám na seba. Sleduj, ako tvoje telo na tréning reaguje a na základe toho si ho prispôsobuj. Netrénuj tvrdohlavo to, čo tvoj sparing alebo niekto iný len preto, že jemu to fungovalo.
Možno si o niektorej z týchto chýb počul už dávno a týmto článkom si sa len utvrdil v tom, že môžeš veci robiť aj kvalitnejšie :)
Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.
Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.
Autor: Rasťo Ševčovič