Ako si zostaviť zdravý jedálniček? Poradím ti!

štvrtok, 10 septembra | 2020
Ako si zostaviť zdravý jedálniček? Poradím ti!

Základom zdravého životného štýlu je zdravý, pestrý a vyvážený jedálniček. Správny pomer tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov v tvojej strave v nemalej miere ovplyvní či už tvoje zdravie, silu alebo celkovú kondíciu a výdrž.

            Jesť zdravo neznamená jesť jedlá bez chuti. Nie je to len kura na vode a zelenina na pare. Zdravé jedlo má byť plné chuti, vône a sily. Zdravé jedlo má byť živé jedlo. Má a musí ťa to baviť, musíš sa na každé svoje jedlo tešiť, brať ho ako malý sviatok pre svoje telo. Lebo telo potrebuje pestrosť, nuda a stereotyp ho zabíjajú.

Preto je dôležité vedieť si počas dňa rozložiť jedlo tak, aby si z neho pre seba vyťažil maximum. Nezabúdaj však, že jedálniček je individuálna záležitosť, čo vyhovuje tebe, nemusí sadnúť tvojmu kamošovi. Najideálnejšie je poradiť sa s osobným trénerom alebo výživovým poradcom, ktorý ti vypracuje jedálniček na mieru, presne podľa tvojich potrieb či zdravotného stavu. Lebo je rozdiel či chceš s pomocou úpravy stravy schudnúť, nabrať svaly alebo sa dlhodobo udržiavať vo forme.

Pretože toto nie je vec na mesiac, dva. Zdravá strava je niečo, čo ťa sprevádza celým životom, je to smer, ktorý keď zmeníš, telo ti to raz dva vráti. Ak sa rozhodneš pre zmenu stravovania, mám pre teba zopár tipov.

Raňajky

Tie by si mal prijať najlepšie v čase od 6tej do 9tej hodiny. Mali by pokrývať zhruba 25% dennej dávky tvojej energie a mali by obsahovať najmä proteínové výrobky, pretože bielkoviny majú schopnosť viac zasýtiť.

Ideálne sú napríklad syry - cottage, eidam do obsahu tuku v sušine max. 30%, tvaroh (najlepšie tvarohové nátierky, ktoré zvládneš pripraviť aj doma), vajíčka, hydinové šunky. K tomu môžeš pridať celozrnné pečivo, ktoré môžeš striedať s knäckebrotami.

Nezabudni si k tomu prihodiť poriadny kus zeleniny alebo ovocia. Pre občasnú obmenu vyskúšaj aj rôzne ochutené ovsené či ryžové kaše. Doplň ich voňavými koreninami ako sú škorica, vanilka či kardamon, ktoré okrem krásnej vône podporia aj tvoje trávenie.

Desiata a olovrant

Mali by pokrývať približne 15% dennej dávky energie. Môžeš si dopriať kyslomliečne výrobky - jogurty, kefír, jogurtové mlieka, ktoré ti zároveň „vyriešia“ aj problém prijímania tekutín počas dňa. Na dopoludňajšiu desiatu by ti nemalo chýbať ovocie, na olovrant si zvoľ už skôr zeleninu.

Rovnako tak si môžeš dopriať rôzne krehké či active chlebíčky, ktoré môžeš namazať chutnou a zdravou nátierkou. Občas dokonca aj sladkou a poriadne čokoládovou.

Obed

Obed by mal byť tvojou odmenou, hlavným jedlom dňa, ktoré ti pokryje zhruba 35% dennej dávky energie. Najlepšie, čo pre seba môžeš urobiť je dať si teplý obed. V pokoji, žiadny zhon, žiadne rýchle nahádzanie jedla do žalúdka.

Ak máš chuť na polievku, uprednostni skôr vývar než kyslú šošovicovú, ak však nie si polievkový typ, pokojne sa vrhni rovno na hlavný chod.

Na tvojom tanieri by nemali chýbať bielkoviny, komplexné sacharidy a zelenina v akejkoľvek forme - naparená, varená, grilovaná, surová či vo forme šalátu. Bielkoviny by mali byť zastúpené najmä chudým mäsom - kurací alebo bravčový plátok na prírodno, kuracie kúsky, pečená hydina bez kože či ryba.

Medzi komplexné sacharidy radíme zemiaky, ryžu, cestoviny, kuskus či pohánku. S týmito však radšej pomenej, nalož si kopcom zeleniny a tieto prílohy si dopraj len „na chuť“. Určite sa vyhni knedliam, omáčkam, hranolkám a všetkému vyprážanému. To obchádzaj veľkým oblúkom!

Večera

Tá býva najväčším kameňom úrazu a veľa ľudí má mylne zafixovanú poveru, že jesť sa má a môže max. do 18tej hodiny. Toto však vôbec nie je pravda a pre telo to ani nie je zdravé, pretože si z prijatej energie začne tvoriť tukové zásoby, keďže si uloží do pamäte, že už v ďalšom čase žiadne jedlo nedostane. Ty však potrebuješ aby tvoje telo fungovalo, prijímalo energiu a účinne ju aj využívalo, preto môžeš pokojne večerať aj o 20tej, dôležité ale je, vedieť si správne večeru zostaviť.

Všeobecne platí, že posledné väčšie jedlo by si mal do seba dostať 3 až 4 hodiny pred spánkom, najmä preto, aby sa aj trávenie mohlo pripraviť na odpočinok a aby ťa netrápili ťažké sny z plného brucha. Pretože, keď telo musí vynakladať veľa energie na strávenie veľkého množstva potravy, nemôže regenerovať a odpočívať.

Večera by mala tvoriť zvyšných zhruba 25% dennej dávky energie a jej základom by malo byť veľké množstvo zeleniny. Akejkoľvek, aj viacero druhov, k tomu opäť bielkoviny, ktoré ti poskytne napríklad tuniak, sardinky či tofu. Dobrou voľbou sú napríklad aj miešané vajíčka na cibuľke.

Počas celého dňa nezabúdaj na pitný režim, zvoľ si zeleninové alebo ovocné džúsy (ovocné riedené), ideálna je čistá voda. Ak si chceš dopriať minerálku, pamätaj, že by mala byť v obsahu do 0,5l denne a je dôležité minerálne vody striedať.

Odporúčaným množstvom sú zhruba 2 litre tekutín, počas horúčav a pri zvýšenej fyzickej aktivite sa množstvo zvyšuje o zhruba ďalšie 1,5 až 2 litre.        

Domáca strava

Nájsť si čas a pripraviť si hodnotné a chutné jedlo doma, je na nezaplatenie. Vieš čo ješ, koľko čoho si použil, odkiaľ tvoje jedlo na tanieri vlastne prišlo a ako vzniklo. A nad tento pocit nie je.

Samozrejme, nechať sa obslúžiť v reštaurácií a nemať starosti so špinavým riadom je tiež fajn, ale vieš ty ako vyzerala tá lahodná zelená brokolica ešte pred 5 minútami? Či neoddychovala spolu s kuracím rezňom kdesi na dne mraziaceho boxu už nejaký ten čas?

Ďalším plusom je, že keď sa naučíš chutne a zdravo variť, tvoja polovička ťa nedá za nič. A ak práve žiadnu nemáš, je možno aj toto cesta ako sa k nejakej dostať. Pretože (aj) láska ide cez žalúdok. A niet na svete väčšej lásky, než je tá k zdravému jedlu.

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak chceš svoj tréning spraviť ešte efektívnejším, zaraď do neho doplnky výživy.