Budovanie sily a svalov nie je náhoda. Pozri sa, ako sa staneš Herkulesom!

štvrtok, 28 decembra | 2017
Budovanie sily a svalov nie je náhoda. Pozri sa, ako sa staneš Herkulesom!

Svaly nerastú náhodou a silu tiež nevybuduješ z večera do rána. Všetko chce čas a tvrdú drinu, ale aj čas a drina môžu byť efektívne a efektívnejšie. Pohodlne sa usaď a pozorne čítaj, ja ti poradím cviky, ktoré sú NAJefektívnejšie.

            Rozhodol si sa začať chodiť do gymu, dvíhaš tam železo, mäso ješ na kilá a stále to nie je ono? Asi robíš niečo zle. Možno si premotivovaný a možno sa zbytočne šetríš. V oboch prípadoch po nejakom čase výsledky uvidíš, ale povedz mi, prečo by si mal čakať nejaký čas, keď sa to dá aj rýchlejšie? Nehovorím tu o zázraku z večera do rána, ale o tom, že čas a energiu, ktorú venuješ do silového tréningu, môžeš nasmerovať tak, aby padla na úrodnú pôdu.

            Svaly a silu vybuduješ prostredníctvom viackĺbového zaťaženia. Znamená to, že robíš cviky, v ktorých zapájaš viacero kĺbov v tele naraz. Tým, že zapájaš kĺby, zapájaš aj všetky svaly, ktoré sú na tieto kĺby napojené. Jednoducho povedané, keď robíš tieto cviky, precvičuješ naraz väčšiu skupinu svalov, čím naberáš silu a svaly rýchlejšie a hlavne efektívnejšie, ako keby si cvičil jednokĺbové cviky, ktoré sa nazývajú aj izolované. Jednokĺbové cviky sú vhodné na cielene precvičovanie konkrétnej partie tela, či na odstránenie svalovej asymetrie - korekciu. Takýmto cvikom je napríklad precvičovanie bicepsu alebo predkopávanie.

Drep

            Dokonalým príkladom cviku, pri ktorom zapájaš väčšiu svalovú skupinu je drep - squat. Niektorí fitness tréneri ho označujú za kráľa cvikov. Pri tomto cviku zapájaš kĺby tri, a to bedrový kĺb, kolená a členky. Ak drepuješ, aby si mal okrúhly zadok, tak zároveň buduješ svalstvo vrátane kvadricepsov, hamstringov a lýtkového svalstva, pretože tieto svaly sú na kĺby, ktoré som vyššie spomenul naviazané. Výhodou drepov je, že pomáhajú budovať svalstvo aj v hornej časti tela a taktiež napomáhajú zlepšiť kardiovaskulárny systém. Pri správnej technike drepu sa do tela uvoľní rastový hormón, ktorý zabezpečí aj rast svalov. A to je to, čo chceš! 

Mŕtvy ťah

            Ďalším základným cvikom na rast svalov a sily je mŕtvy ťah známy aj ako deadlift. Pri správnej technike prevedenia sa podobne ako pri drepe aktivuje veľká skupina svalstva. Mŕtvy ťah predovšetkým buduje svalstvo chrbta, posilňuje ho a zlepšuje celkové držanie tela. Silu, ktorú nadobudneš práve týmto cvikom, využiješ vo svojom každodennom živote. Konečne budeš vládať odniesť tašky z obchodu plné tvarohu a vajec. Okrem hornej časti tela však pomáha v budovaní svalovej hmoty aj v tej dolnej. Pri vykonávaní tohto cviku sa v tele taktiež aktivuje rastový hormón, ktorý okrem už spomínaného budovania svalov aj hojí prípadne poranenia tkanív a napomáha v spaľovaní tukov.

Tlaky na rovnej lavici

            Trojicu najzákladnejších cvikov uzatvára tlak na rovnej lavici – bench press, ktorý sa zameriava na budovanie svalstva v hornej polovici tela, predovšetkým na budovanie prsných svalov. Základným tlakom je práve ten na rovnej lavici. V rámci tréningového plánu si však môžeš tento cvik variovať. Podľa sklonu lavice sa zameriavaš vždy na inú časť prsného svalu, teda ho precvičuješ pod iným uhlom. V základnej podobe cviku, čiže na rovnej lavici, sa okrem prsného svalu aktivuje aj predná časť deltového svalu a triceps, čiže opäť veľká skupina svalov naraz. 

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak chceš svoj tréning spraviť ešte efektívnejším, zaraď do neho aj doplnky výživy.