Chcel by si schudnúť? Bez spánku to nepôjde a ani svaly nebudú!

utorok, 22 mája | 2018
Chcel by si schudnúť? Bez spánku to nepôjde a ani svaly nebudú!

Bezcieľne sa v posteli prehadzuješ z boka na bok? V napočítaných ovečkách si najväčší gazda široko-ďaleko, spíš v chladnejšom prostredí a aj napriek tomu spánok neprichádza? Namiesto neho máš vnútorný monológ sám so sebou o tom, čo si dnes robil, jedol, povedal, čo povedali tebe, čo si na to mohol povedať? Lustruješ si v hlave šatník a vyberáš v hlave outfit na ráno, desaťkrát si pripomenieš komplet do list nasledujúceho dňa a pomedzi to sa každú pol hodinu vydesene pozrieš na hodiny a prepočítaš koľko hodín ešte budeš spať, kým vstaneš? Počul som áno?! No, blahoželám ti, máš problém...

            Je jedno, či chceš nabrať svaly a silu či páliť tuky, bez spánku - kvalitného, to nejde. Ak si sa našiel v úvode článku a niektoré z menovaných vecí charakterizuje aj tvoju fázu pred spánkom, nemáš kvalitný spánok, a teda nemôžeš svoje ciele plniť na 100%. Prečo? Pretože spánok sa spája s tromi hormónmi - rastovým hormónom, prolaktínom a melatonínom. Nás budú zaujímať iba dva, a to...

Rastový hormón

Známy aj ako „hormón mladosti“ je rozšírený v laických ako aj profesionálnych športových kruhoch. Vo vyspelých krajinách sveta ho používajú v rámci omladzujúcich kúr. Produkuje ho hypofýza po tréningu, v strese alebo v spánku. Je to hormón zložený zo 191 aminokyselín a skutočne často sa využíva ako doping, pretože je len veľmi ťažko odhaliteľný. Používa sa v objemovke, no hlavne v rysovačke, lebo hojí rany a odbúrava tuk. Patrí k tým najdrahším látkam, je najviac falšovaný a najviac šľape v kombinácii s inými látkami. Ak ho dávaš do tela dlhodobo externe, hrozí, že odstaví tvoju štítnu žľazu, zväčší ti srdce či vnútorné orgány.

Melatonín

Je druhým zaujímavým hormónom v spojitosti spánku, naberania svalov a chudnutia. Práve tento hormón je zodpovedný za tvoj biorytmus, riadi spánok, reprodukciu, hospodárenie s vodou či minerálmi ale aj respiračný či kardiovaskulárny systém. Práve tieto hormóny a ich vplyv priamoúmerne vplýva aj na tvoje snaženie sa v gyme. Spánok je nám daný geneticky, niekto potrebuje spať iba pár hodín, pretože má hlboký a kvalitný spánok, iný potrebuje spať dvakrát toľko, aby sa dostal na číselne hodnoty hormónov, ktoré vyprodukoval prvý menovaný počas napr. 5 hodín spánku. Čiže, pointa na zapamätanie je jednoduchá, ak zle spíš môžeš si vypestovať problém so spánkom, ktorý okrem hormonálnych problémov môže viesť aj k tomu, že sa ti ručička na váhe bude hore štverať rýchlejšie ako horolezec a svaly sa ti nebudú regenerovať a rásť.

Zapamätaj si

Spánok sa vo všeobecnosti skladá z dvoch fáz - pomalý a rýchly spánok. Tieto dve fázy by mali trvať približne od 90 do 100 minút a počas spánku sa striedajú cca 4 až 6-krát. Fáza rýchleho spánku prevláda skôr ráno a v tejto časti sa ti snívajú sny. Ideálny spánok na to, aby bolo v tvojom tele všetko OK by mal u ľudí v produktívnom veku trvať cca 7 - 9 hodín. Ak mi chceš povedať, že ty nemáš čas sa vyspať cez týždeň a deficit doplníš víkendovým vyspávaním do obeda, mám pre teba zlú správu. Takto tvoje telo nefunguje a robíš mu ešte viac zle... Tvoje telo potrebuje rytmus - pravidelný, t.j. chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase počas celého týždňa. Doháňanie deficitu cez víkend, tvoje telo ešte viac unaví. Aby si ale nepovedal, že iba mudrujem a poučujem, pridávam aj pár dobre mienených rád, ako spravíš svoj spánok kvalitnejší.

Tipy na kvalitný spánok

- Pravidelnosť - biorytmus dodržiavaj 7 dní v týždni
- Meditácia - upokoj svoju myseľ
- Optimálna teplota v miestnosti (19 - 21 °C)
- Užívaj esenciálnu aminokyselinu L - tryptofán, ktorá sa mení na serotonín - hormón šťastia

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak chceš svoj tréning spraviť ešte efektívnejším, zaraď do neho aj doplnky výživy.