Koniec mýtov. Konečne pochop, čo to sú svaly a ako rastú!

pondelok, 15 apríla | 2019
Koniec mýtov. Konečne pochop, čo to sú svaly a ako rastú!

Áno, svaly sú orgány, pomocou ktorých ohurujeme opačné pohlavie... okrem toho sú to ale aj kontrakcie schopné orgány, ktoré majú svoju presne definovanú štruktúru a jasne určenú funkciu.

Vieš, čím je dláždená cesta do pekla, v ktorom nie sú žiadne svaly, no je možné
v ňom nájsť zástup zranení? Je dláždená absenciou profesionality a podporená
„zaručene“ overenými informáciami o tom, čo svaly sú, ako fungujú a ako ich
nadobudneme z večera do rána. Ako príklad nech ti slúži situácia, s ktorou som sa vo
svojej trénerskej praxi stretol...


Zo života trénera

 

Jedného dňa prišla za mnou matka, ktorá prihlásila ku mne na tréning svojho
trinásťročného syna. Podľa jej slov, syn mal záujem o cvičenie a predtým, ako prišiel za mnou
do fitka, už mal odcvičené tri mesiace doma. Problém však bol v tom, že jeho cvičenie nebolo
správne a nechalo na ňom následky. Aj po krátkom čase zlého cvičenia bolo potrebné
napraviť jeho držanie tela, nakoľko chalan cvičil doma iba s jednou jednoručkou, ktorá mu
ostala po dedovi. To by nebol taký problém, keby činku a cviky striedal, ale on cvičil iba
bicepsové zdvihy a iba na pravej ruke. Prejavilo sa to výraznou skoliózou a vyčnievajúcou
pravou lopatkou.
Metodika cvičenia nám pritom jasne ukazuje ako postupovať pri zostavovaní
tréningového plánu pri tejto vekovej skupine, s dôrazom na cvičenie s vlastnou váhou,
sťahovacie kladky, gumené expandery, stred tela a kompenzačné cviky. Chlapec však chcel
byť extra svalnatý, extra rýchlo a s extra málo overenými info. Bolo dosť náročné vysvetliť
mu ako sa veci majú vzhľadom na jeho vek, (nie malé) ambície a pokročilú formu puberty.
Raz za mnou prišiel s otázkou, či by nemohol začať brať „tabletky na svaly“.


JA: Uf a čo konkrétne máš na mysli?
ON: No viete, tie, také malé ružové...
JA: Malé ružové? A ako sa volajú?
ON: No, Methandienone.
JA: Aha...

 

No tak to určite nie. Ich užívanie je nevhodné, rizikové a zvlášť v tvojom veku!
Z tréningu odišiel nešťastný a nahnevaný. O dva dni však opäť prišiel a pôsobil na
mňa vyrovnane s tým, že mu s  „malými ružovými tabletkami“ nepomôžem. V zálohe však
mal pripravenú ďalšiu overenú metódu, ktorú videl na internete, a tak to logicky muselo
fungovať... Ukázal mi reklamu, v ktorej bol chlapík na začiatku užívania daného preparátu,

bol malý a pri tele, no a po troch mesiacoch užívania preparátu už bol svalnatý s kockami na
bruchu a biliardovými guľami v gatiach. Áno, presne tak, bola to reklama na Arginín, 250mg.
Stránka sa nápadne podobala tým z teleshopingu. „Spaľuje tuk, výrazne zvyšuje množstvo
svalovej hmoty a sexuálny apetít a to všetko, samozrejme, „úplne bez námahy“. Nevládal som
mu už vysvetľovať, že je to retuš a reklamný trik, tak som mu povedal, OK, Arginín ti
neublíži, ale jediný sval, ktorý ti po ňom môže narásť je predlaktie na pravej ruke.
Nepochopil... a odvtedy som ho už nevidel. Objednal si tabletky a ďalej už nepotreboval
cvičiť.
Aj toto bola jedna zo situácií, kedy som sa utvrdil v tom, že o svaloch, ich zložení,
funkcii a spôsobe, ako ich nabrať, koluje veľa mýtov a poloprávd. Práve vtedy som pochopil,
že tréning nemôže byť iba o cvičení, ale aj o edukovaní, pretože darmo budeš dvíhať činku,
keď ju budeš dvíhať zlým spôsobom a miesto osohu si akurát uškodíš. Situácia v mýtoch
a pravdách sa od tejto mojej skúsenosti zmenila, no edukácia nie je nikdy dostatočná, preto si
iba pre istotu prečítaj aj nižšie napísané riadky.


Čo sú to svaly a z čoho sa skladajú


Predmetom nášho zamerania bude priečne pruhované svalstvo, inak povedané
kostrové svaly. Okrem tohto typu svalov rozlišujeme ešte hladké svaly, ktoré nájdeme v
orgánoch a srdcový sval (myokard). Svaly sú anatomicky usporiadané tak, aby to vyzeralo
dobre na pódiu, na kúpalisku aj v spálni. Taktiež tak, aby spĺňali funkcie, pre ktoré sú
vytvorené. Najmenšou a základnou funkčnou jednotkou svalu sú myofibrily. Myofibrily sú
vlastným kontraktilným komponentom svalu, pozostávajúci z tzv. kontraktilných proteínov –
aktínu a myozínu. Aktín a myozín sú teda naším hlavným cieľom a dalo by sa povedať, že
trénovať musíme tak, aby sme čo najviac zvýšili koncentráciu aktínu a myozínu vo svalových
bunkách.
Svalové bunky, inak nazývané aj svalové vlákna, alebo myofilamenty, sú základnou
štrukturálnou jednotkou svalu. Každá svalová bunka je vyplnená myofibrilami, obsahuje ale
aj ďalšie komponenty. Pre proces proteosyntézy, ktorá je jedným z hlavných predpokladov
rastu svalov, je nevyhnutná prítomnosť jadra svalovej bunky. Svalové bunky obsahujú ako
jediné bunky v ľudskom tele hneď niekoľko jadier, čo je pre proces svalovej hypertrofie
(zväčšenie objemu) nesmierne dôležitý údaj. Nevyhnutnou súčasťou bunky sú mitochondrie,

ktoré sú zapojené do procesu získavania a produkcie energie. Priamo do procesu
proteosyntézy sú zapojené ribozómy. Všetky štruktúry vo vnútri bunky sú obklopené tekutou
až rôsolovitou hmotou s názvom cytoplazma. Povrch bunky pokrýva bunková membrána,
sarkoléma. Svalové bunky, myofilamenty, sú organizované do väčších celkov, ktoré
nazývame svalové zväzky, snopce alebo fascikuly. Viacero svalových zväzkov vytvára
konkrétny sval, ktorého funkciu v konkrétnej časti tela podmieňuje jeho začiatok a koniec
(áno tak ako všetko, aj sval má svoj začiatok a koniec), a to sú tzv. úpony svalu.
Ako príklad si zoberme bicepsový sval paže, vidíme, že tento je zložený z dvoch hláv
(viac hláv - viac rozumu a viac svalov), každá hlava má svoj anatomický začiatok a
anatomický koniec. Každá hlava bicepsu sa skladá zo svalových snopcov, tieto sú tvorené
tisíckami svalových vlákien, vlastných svalových buniek a každá svalová bunka, každé
vlákno, obsahuje drobné mikroštruktúry, pozostávajúce z bielkovín – aktínu a myozínu.
Funkciou bicepsu je dvíhať predlaktie v predo zadnom smere, teda flektovať hornú končatinu.
Túto funkciu umožňuje schopnosť svalových bielkovín kontrahovať sa.


Proteosyntéza – súčasť svalového rastu


Pre rast svalov je neodmysliteľnou súčasťou proteosyntéza. Esenciálnou súčasťou jej
procesu je svalové jadro. Jadro obsahuje kódovanú informáciu o zložení aktínu a myozínu.
Tréning je za určitých okolností impulz k tomu, aby jadro prepísalo v DNA kódovanú
informáciu do tzv. translačnej podoby, teda aby sa vytvorili vlastné bielkoviny. Vlastná
syntéza bielkovín vyžaduje súhru viacerých organel a súčastí bunky – jadro nesie informáciu
o zložení bielkoviny v podobe genetického kódu DNA – DNA sa prepíše do inej kódovanej
podoby s názvom mRNA – na ribozómoch sa na podklade mRNA vytvorí konečný produkt –
proteín. Tento proces prebieha v cytoplazme, v ktorej musí byť dostatok aminokyselín. Práve
aminokyseliny v konečnom dôsledku vytvárajú reťazec – bielkovinu, s presne definovaným
zložením a presne definovanou štruktúrou. Takto vznikajú nielen svalové bielkoviny aktín a
myozín, ale všetky bielkoviny v ľudskom tele.
Informácia o tom, že svalová bunka má syntetizovať proteíny, prichádza v
mediátorovej podobe. Mediátory sú chemické zlúčeniny, bielkoviny, hormóny, tkanivové
produkty, ktoré sa uvoľňujú z rôznych telových orgánov (áno, presne aj z tých) a tkanív za
rôznych okolností. Jednou z takých okolností je posilňovanie. Vieme, že po intenzívnom
tréningu sa v orgazme, oprava, organizme odohráva niekoľko zásadných zmien. Tréning je vo
svojej podstate katabolický proces, teda taký proces, ktorý v organizme vyvoláva deštrukčné

zmeny. Hlavným hráčom týchto zmien je hormón kortizol, ale okrem hormónov sa tu
uplatňujú aj ostatné mediátory – tkanivové produkty a produkty imunitného systému (napr.
interleukíny a TNF). Protihráčom týchto katabolických mediátorov sú anabolické mediátory .
Do tejto skupiny patrí celá rada hormónov, na čele s testosterónom, rastovým hormónom a
inzulínom. Aj v anabolizácii sa uplatňujú lokálne imunitné a tkanivové faktory (napr. MGF a
interleukíny). Z toho úplne jasne vyplýva ako s nami hormóny lomcujú.
Či už anabolické alebo katabolické, všetky mediátory fungujú na podobnom princípe.
Mediátor je po chemickej stránke buď proteín, alebo glykoproteín, prípadne steroid. Každý
mediátor má na bunečnej membráne odpovedajúci receptor. Interakcia mediátoru a receptoru
je podobná interakcii medzi kľúčom a zámkom. Mediátor má určitú, presne definovanú
skladbu, ktorá štrukturálne, priestorovo, chemicky i fyzikálne korešponduje s receptorom. Ak
chceme laicky vysvetliť interakcie medzi bunkou a mediátormi, tak môžeme použiť
nasledovný príklad: Ak je bunka hradom s množstvom komnát, potom bunková membrána je
akousi hlavnou bránou od pevnosti, s množstvom dverí od komnát. Každé dvere majú svoj
zámok a odomknutie konkrétnych dverí zavedie návštevníka- mediátora, do konkrétnej
komnaty hradu. Uvedené do praxe: mediátor sa naviaže na svoj receptor, aktivuje ho a
aktivovanie konkrétneho receptoru je spravidla nasledované alebo prienikom mediátoru do
bunky, alebo aktivovaním tzv. druhých poslov vo vnútri bunky. Toto v konečnom dôsledku
vedie k naštartovaniu cieľového procesu v bunke. K tomu opäť populárny príklad:
Testosterón je mohutným anabolickým mediátorom, je najsilnejším spúšťačom procesu
proteosyntézy. Testosterón sa naviaže na bunečnú membránu, prejde cez ňu až k bunečnému
jadru a tu spustí syntézu bielkovín.
A sme doma. Toto sme chceli? Áno toto sme chceli! Tak sa nám to nakoniec podarilo.
Pre dnešok je to všetko, ale aby sme túto tému naozaj dokonale vyčerpali, povieme si
nabudúce niečo aj o satelitných bunkách a popri hypertrofii sa budeme zaoberať aj
hyperpláziou. A to je naozaj veľmi atraktívna téma. 

 

Prajem pekný deň a výrazný svalový rast!

 

Autor článku: Marek Namešpetra 

 

Najviac trénerov na jednom mieste nájdeš na www.megatrener.sk