Nestíhaš fitko? Skús tieto cviky na doma

nedeľa, 26 mája | 2019
Nestíhaš fitko? Skús tieto cviky na doma

Fitko je ideálne miesto na premenu tela. Nie je to však jediné miesto.

Makať na sebe môžeš aj vonku s partiou tebe podobných nadšencov alebo aj doma, sám. Sto ľudí,
sto chutí. Každému vyhovuje niečo iné. Cvičenie doma má mnoho výhod, ale ako všetko
aj nevýhod. Preto ti Megatréner povie pár tipov ako cvičiť doma, ktoré sa dajú rozdeliť
do troch skupín.

 

1. DVD cvičebné programy


Začiatky domáceho cvičenia sú o tom, že sa snažíš schudnúť. Síce má každý
individuálne cieľové číslo, o koľko kíl chce schudnúť, vo finále je to úplne jedno, pretože
každé chudnutie začína prvým zhodeným kilom. K tomu môžeš využiť rôzne cvičebné
programy zumba, aerobik so Zorou Czoborovou, alebo niečo náročnejšie – Insanity workout
od Shaun T. Nad ničím netreba lámať palicu, pretože, každému vyhovuje niečo iné a prvé kila
idú dole pri pohybe a dodržiavaní fitness stravy „samé“. Sú to tie kilá, ktoré ťa budú
motivovať, aby si pokračoval ďalej. Takéto cvičenie ti môže úplne vyhovovať a byť
dostatočným, záleží od cieľov, ktoré si si stanovil. Tiež to však môže byť odrazový mostík,
aby si sa posunul ďalej, viac skúšal a stupňoval náročnosť.

 

2. Cvičenie s vlastnou váhou


Pri začiatočníkoch sa v trénerskej praxi stretávam s tým, že predtým, ako sa obrátili na
osobného trénera, alebo všeobecne, kým začali chodiť do fitka, skúšali cvičiť doma. Dôvodov
bolo viacero, najčastejšie sa opakoval ten, že sa hanbia a majú strach z posmechu
a nepríjemných pohľadov od skúsenejších cvičencov vo fitku. Pre tých, čo do fitka chodia
pravidelne je to banalita, lebo vedia, že vo fitku sa neposmievame, ale skôr poradíme, keď
vidíme, že niekto len začína. No pre nováčika, ktorý túto skúsenosť nemá je to legitímny
dôvod a je potrebné ho rešpektovať. Práve preto im na začiatok, kým nadobudnú lepší pocit
zo seba a nejaké sebavedomie môže pomôcť cvičenie s vlastnou váhou. Svaly ako Arnold im
nenarastú, na to treba železo a ťažšie váhy, ale určite im pomôže tento druh cvičenia pri
spevňovaní a k jemným črtám svalov. Stačí si teda len otvoriť prehliadač a pozrieť si či už
články alebo videá s cvikmi s vlastnou váhou, kde spadajú rôzne variácie na drepy, kliky,
výpady či cviky zamerané na brucho.

 

3. Fitness pomôcky na doma


Poslednou skupinou sú cvičenci, ktorí pri premene teľa využívajú aj nejaké nástroje.
Treba však povedať, že hovoríme skôr o cvičení na rekreačnej úrovni, nakoľko
nepredpokladám, že máš byt či dom, do ktorého sa ti zmestia všetky stroje. Medzi tie
základné, ktoré ti pomôžu zariadiť si súkromné fitko doma a precvičiť tak celé telo patrí:
hrazda, veľká činka (závažia) a jednoručky.

Hrazda je ideálna na cvičenie bicepsu a chrbta no pri dvíhaní nôh vieš zamakať aj na
bruchu. Napríklad rôznymi variáciami zhybov podľa úchopu (široký, úzky, podhmat,
nadhmat). Na začiatku môžeš začať s vlastnou váhou. Aby si stále napredoval, môžeš na seba
neskôr vešať závažia. Čo sa týka dvíhania nôh na precvičenie brucha, opäť môžeš cvičiť
viacero variácií, napr. vystreté nohy, ohnuté v kolenách alebo dvíhanie nôh s dotykom palcov
až hore.
Na cvičenie s váhou považujem za najzákladnejší nástroj veľkú činku so závažiami.
Vieš ňou totiž precvičiť svaly celého tela. Nohy – výpady, drepy, mŕtvy ťah. Chrbát – opäť
mŕtvy ťah v predklone s príťahom, veslovanie. Hrudník – rôzne sklony lavičky. Triceps,
biceps, ramená, hrudník cez cviky ako bench press, bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie nad
hlavou či predpažovanie a príťahy k brade. Dôležitú úlohu okrem správnej techniky pri týchto
cvikoch zohráva aj škála závaží, ktoré máš na cvičenie k dispozícií.
Ak si chceš domov kúpiť jednoručky, určite vyberaj také, na ktoré si závažie môžeš
nakladať individuálne. Umožnia ti cvičiť viacero cvikov, nakoľko na niektoré budeš
potrebovať väčšiu záťaž, na niektoré menšiu. Ak by si si kúpil pevné, potreboval by si viacero
jednoručiek s rôznymi váhami. S jednoručkami môžeš cvičiť všetky cviky ako s veľkou
činkou, ale špecifickejšie, napr. pri bicepse môžeš vytáčať zápästia. Už len samotné
precvičovanie každej ruky individuálne ti umožňuje, sústrediť sa na precvičovaný sval viac.
Prsia precvičíš s jednoručkami rozpažovaním, triceps kickbackom, strednú časť ramien
upažovaním a zadnú časť ramien zapažovaním.
Spomenúť môžeme aj Kettlebell, ktorý sa dá považovať ako doplnková fitness
pomôcka na cvičenie, aj napriek tomu, že je veľmi populárna a nachádza sa v mnohých
domácnostiach. Je veľmi vďačná, prostredníctvom nej dokážeme precvičiť opäť viacero partií
tela a taktiež v rôznych variáciách.
Zabudnúť by sme pri domácom tréningu nemali ani na TRX popruhy, ktoré sú tiež
veľmi účinné. Cvičí sa pri nich s vlastnou váhou, ale tréning posúvajú do úplne inej roviny,
nakoľko slúžili na precvičovanie amerických vojakov.

 

Najviac trénerov na jednom mieste nájdete na www.megatrener.sk