Nestíhaš fitko? Skús tieto cviky na doma

pondelok, 13 januára | 2020
Nestíhaš fitko? Skús tieto cviky na doma

Fitko je ideálne miesto na premenu tela. Nie je to však jediné miesto.

Makať na sebe môžeš aj vonku s partiou tebe podobných nadšencov alebo aj doma, sám. Sto ľudí, sto chutí. Každému vyhovuje niečo iné. Cvičenie doma má mnoho výhod, ale ako všetko aj nevýhod. Preto ti Megatréner povie pár tipov ako cvičiť doma, ktoré sa dajú rozdeliť do troch skupín.

 

1. DVD cvičebné programy


Začiatky domáceho cvičenia sú o tom, že sa snažíš schudnúť. Síce má každý individuálne cieľové číslo, o koľko kíl chce schudnúť, vo finále je to úplne jedno, pretože každé chudnutie začína prvým zhodeným kilom. K tomu môžeš využiť rôzne cvičebné programy zumba, aerobik so Zorou Czoborovou, alebo niečo náročnejšie – Insanity workout od Shaun T. Nad ničím netreba lámať palicu, pretože, každému vyhovuje niečo iné a prvé kila idú dole pri pohybe a dodržiavaní fitness stravy „samé“. Sú to tie kilá, ktoré ťa budú motivovať, aby si pokračoval ďalej. Takéto cvičenie ti môže úplne vyhovovať a byť dostatočným, záleží od cieľov, ktoré si si stanovil. Tiež to však môže byť odrazový mostík, aby si sa posunul ďalej, viac skúšal a stupňoval náročnosť.

 

2. Cvičenie s vlastnou váhou


Pri začiatočníkoch sa v trénerskej praxi stretávam s tým, že predtým, ako sa obrátili na osobného trénera, alebo všeobecne, kým začali chodiť do fitka, skúšali cvičiť doma. Dôvodov bolo viacero, najčastejšie sa opakoval ten, že sa hanbia a majú strach z posmechu a nepríjemných pohľadov od skúsenejších cvičencov vo fitku. Pre tých, čo do fitka chodia pravidelne je to banalita, lebo vedia, že vo fitku sa neposmievame, ale skôr poradíme, keď vidíme, že niekto len začína. No pre nováčika, ktorý túto skúsenosť nemá je to legitímny dôvod a je potrebné ho rešpektovať. Práve preto im na začiatok, kým nadobudnú lepší pocit zo seba a nejaké sebavedomie môže pomôcť cvičenie s vlastnou váhou. Svaly ako Arnold im nenarastú, na to treba železo a ťažšie váhy, ale určite im pomôže tento druh cvičenia pri spevňovaní a k jemným črtám svalov. Stačí si teda len otvoriť prehliadač a pozrieť si či už články alebo videá s cvikmi s vlastnou váhou, kde spadajú rôzne variácie na drepy, kliky, výpady či cviky zamerané na brucho.

 

3. Fitness pomôcky na doma


Poslednou skupinou sú cvičenci, ktorí pri premene teľa využívajú aj nejaké nástroje. Treba však povedať, že hovoríme skôr o cvičení na rekreačnej úrovni, nakoľko nepredpokladám, že máš byt či dom, do ktorého sa ti zmestia všetky stroje. Medzi tie základné, ktoré ti pomôžu zariadiť si súkromné fitko doma a precvičiť tak celé telo patrí: hrazda, veľká činka (závažia) a jednoručky. Hrazda je ideálna na cvičenie bicepsu a chrbta no pri dvíhaní nôh vieš zamakať aj na bruchu. Napríklad rôznymi variáciami zhybov podľa úchopu (široký, úzky, podhmat, nadhmat). Na začiatku môžeš začať s vlastnou váhou. Aby si stále napredoval, môžeš na seba neskôr vešať závažia. Čo sa týka dvíhania nôh na precvičenie brucha, opäť môžeš cvičiť viacero variácií, napr. vystreté nohy, ohnuté v kolenách alebo dvíhanie nôh s dotykom palcov až hore. Na cvičenie s váhou považujem za najzákladnejší nástroj veľkú činku so závažiami. Vieš ňou totiž precvičiť svaly celého tela. Nohy – výpady, drepy, mŕtvy ťah. Chrbát – opäť mŕtvy ťah, veslovanie. Hrudník – rôzne sklony lavičky. Triceps, biceps, ramená, hrudník cez cviky ako bench press, bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie nad hlavou či predpažovanie a príťahy k brade. Dôležitú úlohu okrem správnej techniky pri týchto cvikoch zohráva aj škála závaží, ktoré máš na cvičenie k dispozícií. Ak si chceš domov kúpiť jednoručky, určite vyberaj také, na ktoré si závažie môžeš nakladať individuálne. Umožnia ti cvičiť viacero cvikov, nakoľko na niektoré budeš potrebovať väčšiu záťaž, na niektoré menšiu. Ak by si si kúpil pevné, potreboval by si viacero jednoručiek s rôznymi váhami. S jednoručkami môžeš cvičiť všetky cviky ako s veľkou činkou, ale špecifickejšie, napr. pri bicepse môžeš vytáčať zápästia. Už len samotné precvičovanie každej ruky individuálne ti umožňuje, sústrediť sa na precvičovaný sval viac. Prsia precvičíš s jednoručkami rozpažovaním, triceps kickbackom, strednú časť ramien upažovaním a zadnú časť ramien zapažovaním. Spomenúť môžeme aj Kettlebell, ktorý sa dá považovať ako doplnková fitness pomôcka na cvičenie, aj napriek tomu, že je veľmi populárna a nachádza sa v mnohých domácnostiach. Je veľmi vďačná, prostredníctvom nej dokážeme precvičiť opäť viacero partií tela a taktiež v rôznych variáciách. Zabudnúť by sme pri domácom tréningu nemali ani na TRX popruhy, ktoré sú tiež veľmi účinné. Cvičí sa pri nich s vlastnou váhou, ale tréning posúvajú do úplne inej roviny, nakoľko slúžili na precvičovanie amerických vojakov :)