Skoncuj s pneumatikou okolo pása. Toto je 5 efektívnych cvikov na brucho!

štvrtok, 21 februára | 2019
Skoncuj s pneumatikou okolo pása. Toto je 5 efektívnych cvikov na brucho!

Ako cvičiť brucho a ako dlho cvičiť brucho? Prečo je také ťažké ho získať?

Fešák si? Biceps máš, triceps tiež. Nohy silnejšie než samotný Herkules, len ten

vysnívaný pekáč buchiet na bruchu nie a nie dosiahnuť? Nie si sám, síce je snom
každého športovca chváliť sa six packom, môže len naozajstný športovec.

Ako schudnúť z brucha? Brucho je veľmi špecifická časť tela a nie je to sval, ako
hociktorý iný. Jeho inakosť spočíva v tom, že zatiaľ čo ramená chceš mať najväčšie na svete,
pás chceš mať čo najchudší. Stará škola kulturistov videla ideál krásy v tom mať čo najužší
pás a čo najširší chrbát. Do tejto generácie kulturistov patril Arnold Schwarzenegger.
V súčasnosti napr. Boris „Valihora“ Prekop.
Anatómia brucha je zložitejšia, ale pre fitness účely stačí vedieť, že brucho sa skladá
z horného a dolného brucha a zo šikmých brušných svalov. Pri cvičení na brucho, teda
potrebuješ precvičovať tieto tri partie, na ktoré existuje množstvo cvikov, no základných je
len pár zvyšok sú len obmeny. Na spodnú časť brucha sú zamerané cviky, v ktorých dvíhaš
nohy, na hornú časť brucha cviky, kde dvíhaš hornú časť tela no a na šikmé svaly vytáčanie
trupu do strán. Nezľakni sa, cviky na brucho sa zvyknú rôzne nazývať no vo finále cvičíš, to
čo máš.
Pri bruchu ti musím povedať ešte jednu vec, tú najdôležitejšiu. Tvoje tehličky sa
neobjavia v závislosti od toho ako dlho a tvrdo brucho cvičíš, ale najskôr v závislosti od toho,
ako sa stravuješ. Pretože darmo budeš mať tehličky, nik ich pod vrstvou tuku neuvidí. Takže
najskôr potrebuješ schudnúť tuk z brucha a potom môžeš budovať tehličky. No a ako to už
býva, nedá sa chudnúť iba z jednej partie tela, čiže cvičením brucha neschudneš tuk z brucha,
tak spaľovanie tuku v tele, bohužiaľ, nefunguje, ale o tom nabudúce. Teraz poďme na to, ako
cvičiť brucho, aby zmiznutý tuk nahradili tehličky.


Plank – doska


Prvým cvikom, ktorý snáď nikdy nevyjde z módy je práve plank. Dôvodov je viacero,
je časovo nenáročný, vyžaduje si málo priestoru na realizáciu, v pohode ho zvládneš aj ako
cvičenie na doma, tí odvážnejší aj v práci a patrí medzi cviky s vlastnou váhou, ktoré medzi
fitnessákmi letia stále. Čerešnička nakoniec, výsledok sa prejaví v relatívne krátkom čase.
Možno preto je v jarnom období plný internet tém ako 30. dňová plank výzva, v ktorej ide

v podstate o to, že počas 30 dní tento cvik vykonávaš pravidelne. S pribúdajúcimi dňami sa
dĺžka vykonávania cviku predlžuje. Napríklad začínaš s 20 sekundami, na 9. deň si na minúte,
na 16. deň na 2 minútach atď. až skončíš 30. deň na 5 minútach.
Základnou pozíciou planku sú vystreté ruky na šírku ramien, kde sa zeme dotýkaš
celou plochou dlane, vystreté celé telo, pričom stabilitu udržiavaš iba špičkami na nohách. Pri
tomto cviku je dôležité držať telo v rovine. Hlava by mala byť uvoľnená a pohľad by mal
smerovať do zeme. Chrbát neprehýbaš hore (ako mačička), ani ti nepadá dole ako válovček...
Samozrejme, existuje množstvo obmien cviku, ako ho spraviť náročnejší, napr. zdvihneš
jednu nohu, alebo vystrieš jednu ruku, alebo sa pomaly z jednej ruky na druhú spúšťať na
lakte a potom späť dvíhaš na dlane. Čerešnička na koniec, ak budeš plankovať každý deň,
spáliš viac tuku, ako keď budeš robiť iné cviky na brucho. Napríklad 10 minútový plank
dokáže zrýchliť metabolizmus počas celého dňa, áno, aj počas spánku a zlepší ti aj celkové
držanie tela.


Russian twist


Tento cvik je zameraný na šikmé brušne svaly a môžeš ho cvičiť v dvoch verziách.
Ľahšia pozostáva z toho, že si sadneš na zem, alebo nejakú podložku, ak ťa tlačí kostrč. Nohy
ohneš v kolenách v 90 stupňovom uhle a dotýkaš sa podlahy iba pätami. Trup naopak
zdvihneš v 45 stupňovom uhle, čiže ani nesedíš vzpriamene, ale ani neležíš na podložke, si
presne niekde uprostred. Do rúk si zoberieš závažie, najčastejšie kettlebell a vytáčaš ruky
a celý trup do oboch strán na striedačku.
Ťažšia verzia tohto cviku, pre pokročilých je, že nohy zdvihneš do vzduchu. Buď ich
máš v kolenách pokrčené a prekrížene členky alebo ich máš vystreté rovno, čím zapájaš aj
spodné svaly brucha.


Skracovačky


Medzi základné a bezpečné cviky brucha patria práve skracovačky. Zapája sa pri nich
najväčšia časť brucha – priamy brušný sval. Východisková poloha je, že ležíš na zemi s
rukami buď prekríženými na hrudi alebo za hlavou. Nohy máš v kolenách ohnuté
a chodidlami sa dotýkaš zeme. Zatiaľ to vyzerá ako klasický brušák, rozdiel je v tom, že pri
tomto cviku sa nedvíhaš až ku kolenám, resp. môžeš, ale nemusíš. Nadvihuješ iba hornú časť
tela, pričom sa snažíš, akoby sa schúliť do klbka. Cvik spravíš efektívnejší ak v hornej pozícií
pohyb na chvíľu zadržíš a vydýchneš.

Ťažšou verziou skracovačiek sú sklápačky kedy ležíš na zemi a dvíhaš vystreté nohy aj
ruky k sebe, ako keby si sa zatváral ako lastúra.


Zdvíhanie nôh vo vise


Spodnú časť brucha precvičíš práve týmto cvikom, pričom jeho najťažšia verzia je
visieť na hrazde a vystreté nohy dvíhať až úplne k tyči. To dokáže skutočne len málokto.
Začiatočníkom bude stačiť ak v závese budú dvíhať nohy pokrčené v kolenách do výšky pásu.
Neskôr cvik sťažia, ak nohy vystrú, stále ich však stačí dvíhať iba do úrovne pásu.


Sed - ľah s priťahovaním nôh


Cvičenie brucha je dôležité, pretože spolu s chrbtom patrí medzi stabilizačné svaly.
Rozmenené na drobné drží ťa vzpriamenej polohe a drží vnútorné orgány na svojom mieste.
Na precvičenie hornej časti brucha je dobrým cvikom klasický sed – ľah ale v miernej úprave.
Vo východiskovej polohe ležíme na podložke, pričom dlane rúk máme za hlavou, ruky sú
v lakťoch zohnuté. Chodidlá nôh smerujú k sebe a po celej dĺžke sa dotýkajú, pričom členky
ostávajú v kontakte s podložkou. Cvik spočíva v zdvihnutí nôh, ku ktorým sa dvíhame aj
trupom a následnom položení na podložku. Pri zdvíhaní sa nadychujeme nosom, dole ideme
s výdychom ústami.

 

Nezabudni, najviac trénerov na jednom mieste nájdeš na www.megatrener.sk