Strava, základný kameň pre rast svalovej hmoty!

piatok, 21 júna | 2019
Strava, základný kameň pre rast svalovej hmoty!

Vieš, čo sú svaly. Vieš, ako ich máš cvičiť... ale vieš aj to, čo máš jesť?

Svaly sú stále téma číslo jeden, lebo o nich nikdy nevieme všetko a nikdy ich
nemáme dosť... V predchádzajúcich článkoch som sa snažil vysvetliť, čo svaly sú, ako
pracujú a akým druhom tréningu ich vyženieš na maximum, ale to ešte stále nie je
všetko, chýba posledný kúsok puzzle – strava!


Vždy keď sa snažím niečo povedať, používam na to príklady zo života, z môjho
života, pretože (opäť zo života) som sa naučil, že sa také podobné veci dejú aj iným ľuďom.
Tentokrát ti porozprávam o klientke, ktorá nepochopila dôležitosť doťahovať veci dokonca.
Bola to mladá žena, ktorá chcela vyformovať postavu. Hmotnosť mala v poriadku, len to bola
taká huspeninka, no cvičiť sa jej veľmi nechcelo, vlastne, vôbec sa jej nechcelo. Snažil som sa
jej vysvetliť, že ak chce dosiahnuť nejaký výsledok, tak musí počas tréningu opustiť svoju
komfortnú zónu a urobiť o niečo viac ako je jej telo zvyknuté. No vždy, keď mala urobiť
z cviku napr. 20 opakovaní, tak pri 10-12-tom opakovaní skončila, napriek tomu, že rezervu
mala ešte minimálne na ďalších 10 opakovaní. Vysvetľoval som jej, že práve tie posledné
opakovania v sérii sú tie najdôležitejšie, že práve ony dávajú ten potrebný impulz svalom
a telu, aby sa formovali a spevneli. Vieš, čo mi na to povedala? „Aha... a to by sme nemohli
robiť iba tie posledné opakovania?“ Skončil som, rezignoval, posledný zhasni!
V predchádzajúcom blogu som hovoril o mechanizme svalového rastu a svalovej
hypertrofii. Ak ale chceš získať svoju HYPERTROFEJ, tak dôležitým aspektom je aj
zloženie jedla, pretože bez správneho stravovacieho plánu to nebude fungovať. Strava
predstavuje 70% úspechu, to je proste holý fakt, ale pre potreby tohto blogu som sa rozhodol
hovoriť o nej ako poslednej – ako o koncovke, pretože kým nepochopíš, čo svaly sú a ako
pracujú, nepochopíš ani to, prečo je strava tak dôležitá a hlavne nepochopíš, že nie je strava,
ako strava a nevyhováraj sa, že si vegetarián, či vegán. Funguje to aj pri nich, a to mám tiež
zo života.
Trénoval som klientku, ktorá mala v minulosti vážny problém s anorexiou. V čase,
keď sme spolupracovali nebol ešte úplne zvládnutý, pretože mala 46kg a ako bonus bola
vegánka, čo k zlepšeniu podváhy a podvýživy veľmi neprospievalo. No trénovala s takým
nasadením, že aj Tom Platz, by pri nej vyzeral ako škôlkar ťahajúci káčera. Použil som pri nej
všetky svoje vedomosti a skúsenosti, aby som jej dokázal pripraviť objemový vegánsky
stravovací plán. Bolo to také ťažké ako keby som sa snažil len tak preplávať kanál la Manche
(neviem či vieš, z čoho výhradne pozostáva strava vegána, ale vegeteriáni sú popri nich

neskutoční labužníci). Nakoniec sa mi podarilo spraviť jej plán, ktorý mal hlavu, pätu aj
výsledky i keď strukovín, ryže, zemiakov a ovsených vločiek v ňom bolo na vedrá a to každý
deň. Problém však bol v tom, že jej žalúdok (len o niečo málo väčší ako žalúdok škrečka
môjho synovca) nebol schopný stráviť taký objem stravy. Ak nedokážeš prijať, či už kvôli
náboženskému presvedčeniu alebo z mentálnych, časových, pracovných, rodinných či
finančných dôvodov dostatok makro a mikro živín, môžeš trénovať ako drak, ale výsledok
v podobe nárastu svalovej hmoty resp. zmeny kompozície tela sa nedostaví.


Základom je pomer makroživín


Všeobecne sa odporúča tento pomer makro živín: proteíny 25%, sacharidy 60% a tuky
15%. Bielkoviny zohrávajú zásadnú a hlavnú úlohu, preto je dôležité denne prijať aspoň 1,5 -
2g bielkovín na kilogram hmotnosti vo forme jedla, ale v prípade potreby aj vo forme
proteínových šejkov.
Vďaka sacharidom máš sladko v ústach a dostatok energie na to, aby si mohol
trénovať intenzívne a s plným nasadením. Konzumácia sacharidov je spojená s uvoľňovaním
inzulínu – hormónu, ktorý je z pohľadu budovania svalov jeden z najdôležitejších. Inzulín
dokáže zvýšiť využitie prijatých živín a predísť svalovému rozkladu. Na jednotlivé množstvá
sacharidov môžu mať vplyv rôzne faktory, medzi ktoré patrí napríklad aj vek a percento
telesného tuku. Čím vyšší vek a percento telesného tuku (presne ako ja), tým menej
sacharidov treba prijímať, a teda je potrebné upraviť uvedené množstvo sacharidov smerom
nadol. Platí to aj naopak, čím menej rokov a čím nižšie percento tuku v tele, tým viac
sacharidov si môžeš dovoliť (a ja ti len ticho závidím). Štandardné množstvá pri naberaní
svalovej hmoty - objemovka, sú 6-8g sacharidov na kilogram hmotnosti, toto číslo je možné
upraviť o 1 - 2g sacharidov na jedno kilo (či už nahor, alebo nadol - podľa vyššie uvedených
okolností). Dostatočné množstvo sacharidov zvýši výkon na intenzívny tréning, zabezpečí rast
a zlepší zásobovanie svalov živinami.
V objemovej príprave sú tiež dôležitou zložkou výživy tuky, no to neznamená, že
stráviš polovicu svojho skvelého života vo fastfoode. Tuky načerpáš zo živočíšnych
produktov (v objemovke si pohodlne a bez výčitiek doprajem aj o niečo mastnejšie kúsky
mäsa a rýb (pozor, klobásy, párky a paštéty nie sú mäso). Taktiež tuk čerpáš z rastlinných
zdrojov - orechy, semená, olivy, avokádo a pod.

 

Pitný režim sa neoplatí podceňovať


Ľudské telo sa z 75 - 80% skladá práve z vody. Správny pitný režim je veľmi dôležitý
pre zdravé fungovanie organizmu. Denne by si mal vypiť približne 2 až 3 litre tekutín. Pri
zvýšenej telesnej záťaži, ako je šport, by si mal toto množstvo navýšiť. Pre telo je veľmi
ťažké získavať vodu z iných zdrojov ako zo samotnej vody. Limonády a alkohol sem určite
neradíme, teda aspoň to „neradíme“. Káva a čaj sú viac menej diuretické (močopudné) a z
toho dôvodu odoberajú a vypudzujú z tela vodu. Nedostatok vody je dôvodom únavy a 
úbytok vody v tele môže viesť k problému - krátkodobej strate pamäte. Voda je nevyhnutná
pre dobré trávenie, vstrebávanie živín a chemické pochody. Voda je tiež zásadná pre správny
krvný obeh v ľudskom tele. Keď je telo dobre zavodnené, hladina kyslíka je v krvnom obehu
tiež vyššia. Čím viac má telo dostupného kyslíka, tým viac tuku premení na energiu. Neustály
nedostatok príjmu vody môže viesť k chronickej bunkovej dehydratácii a následnému
vyschnutiu (a pýtam sa, kto z nás by chcel byť v objemovke suchý).
Pri športovaní sa potením z tela stráca približne 0,5 až 1 liter vody za hodinu. Záleží,
ale tiež na dĺžke športovania a prostredí v ktorom pohyb vykonávame. V priebehu jednej
hodiny fyzickej aktivity by si mal vypiť celkom asi 0,8 l tekutiny v menších dávkach. Vhodné
je tiež dostatočne zavodniť organizmus už pred cvičením, pretože nedostatok tekutín má
vplyv na výkon a zdravie človeka a kulturistu zvlášť.
Dôležitejšie než tréning, diéta, suplementy a možno aj všetko dokopy je pri pohľade
na svalový rast schopnosť regenerácie. K regenerácii tkanív môže dochádzať jedine, keď je
organizmus úplne v pokoji. Takže sa zbytočne nestresuj.
P.S. Nabudúce si povieme pár úprimných slov o Proteosyntéze, zostante naladení.

 

Autor článku: Marek Namešpetra, osobný tréner 

 

Najviac trénerov na jednom mieste nájdete na www.megatrener.sk 

 

Kvalitné doplnky výživy si možte objednať od nášho partnera MyProtein