Svaly rastú z bielkovín. Vypočítaj si, koľko gramov denne potrebuješ pre svoj progres!

nedeľa, 15 marca | 2020
Svaly rastú z bielkovín. Vypočítaj si, koľko gramov denne potrebuješ pre svoj progres!

Koľko bielkovín je potrebné prijať?

         Dlhý čas som si myslel, že alfou a omegou formovania postavy je pohybová aktivita. V hlave som nosil myšlienku, a samozrejme som jej aj veril, že tréning je to jediné, čo moje svaly pre svoj rast potrebujú. Niekto múdrejší ako ja ma jedného slnečného dňa vyviedol z omylu a moju myšlienku doplnil.... Ak je tréning podnet pre svaly, tak strava je ich stavebný materiál. A presne to je to slovo, ktoré si musíš zapamätať - STRAVA!

         Dreš vo fitku ako otrok, potíš krv a myslíš si, že si vyhral. Prešiel si iba 50% svojej cesty k cieľu. Povedzme, že tvoj cieľ je naberanie svalovej hmoty, ak k nemu správne optimalizuješ stravu, tak podporíš svoj tréning a výsledky sa dostavia skôr a budú viditeľnejšie/hmatateľnejšie. Ľudské telo príma energiu zo sacharidov, tukov a bielkovín - proteínov. Práve potraviny obsahujúce tieto látky by mali tvoriť tvoj stravovací plán. Proteíny sú základný stavebný kameň svalov a tých chceš mať čo najviac. Keď už nie preto, aby si vyzeral ako Arnold, tak preto, že čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus. Pozor si však musíš dávať pri výbere proteínov, ktoré do tela dávaš. Zabúdať by si nemal ani na rozmanitosť, teda prijímať bielkoviny z viacerých zdrojov. Uvediem príklad...

Množstvo bielkovín pre Teba

         Častokrát sa pri klientoch stretávam s tým, že sa strácajú v tom, aké bielkoviny si na tanier naservírovať a koľko. Názory sa líšia, ale zas až tak veľmi nelíšia. Hovorí sa, že by si mal denne zjesť 2-3g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Ja sa riadim rovnicou, 2g bielkovín na 1kg živej váhy. Z praxe mám odskúšané, že pri vyváženej strave, tento pomer na naberanie svalovej hmoty stačí. Pre bežného človeka sa denná dávka bielkovín v závislosti od jeho váhy pohybuje v rozmedzí medzi 150-250g. Tak teraz si to pekne vypočítaj na seba a skontroluj, či ti to osobný tréner v stravovacom pláne dobre nastavil.

Bielkoviny z viacerých zdrojov

         Veľmi dôležitým faktorom je aj to, aby bielkoviny pochádzali z viacerých zdrojov, teda aby si napríklad od rána do večera nefičal iba na sliepka ceckoch a nezapíjal ich proteínovým nápojom. Nemusíš sa báť, že sa v tom stratíš, stačí si držať toho, aby si denne jedol niekoľko vajíčok, aspoň 1-2 porcie mäsa či rýb, jeden tvaroh a vypil aspoň jeden proteínový nápoj. Ak toto všetko dodržíš, je to na betón, že si prijal bielkoviny z viacerých zdrojov. Že neješ ryby? Nestresuj sa zbytočne. Nikde predsa nie je napísané, že musíš dodržiavať všetky zdroje, tak jeden vypustíš a stratu si nahradíš pri niektorom inom. Namiesto rýb si napríklad dáš viac tvarohu, alebo cottage cheesu. Cieľom je, aby si neskĺzol do roviny, kedy budeš proste jesť len tvaroh alebo len vajíčka... Nie je to žiaduce ani zdravé.

Kvalita, kvantita a načasovanie

         V procese prijímania bielkovín je dôležité aj načasovanie – čiže rovnomerné rozloženie počas celého dňa. Máme tri hlavné chody (raňajky, obed, večera) a tri doplňujúce chody (desiata, olovrant, druhá večera). Fitnesáci vedia, že každé jedlo je hlavné, lebo sme stále lační. Interný humor, dúfam, že ten úškrn, čo si teraz dal, môžem považovať za úsmev. Na raňajky sa hodia vajíčka pripravené na 1000 spôsobov. Viac by ti už vedela povedať iba Scheherazada, tá údajne poznala 1000 a 1 spôsob „ako na chlapa“. Alternovať ich môžeš napríklad proteínovým nápojom. Zvyšné hlavné chody (obed, večera) sú ako stvorené na mäsité pokrmy. Hydina, ryby, hovädzina... je to na tebe. Desiata, olovrant a druhá večera sú vhodné na tvaroch, cottage cheese, proteínová tyčinka alebo proteínový nápoj, všetko v závislosti od stravovacieho plánu. Pri kvalite bielkovín sa chcem pozastaviť špeciálne pri proteínovom nápoji. Pri jeho výbere by si mal dbať na jeho kvalitu, ktorá priamoúmerne záleží na množstve bielkovín, čo v sebe proteín obsahuje. Na chvoste kvality sú proteíny uvádzané ako srvátkové koncentráty. Strednú triedu tvoria srvátkové izoláty, ktoré sú dobré v pomere kvalita a cena. Prvenstvo však patrí srvátkovým hydroizolátom. Medzi výhody proteínu treba zahrnúť, že buduje svaly, ale aj to, že ich chráni počas diéty, takže nezačneš požierať sám seba, ak neprijímaš dostatok bielkovín inou formou (napríklad mäsom), udržiavajú hydratáciu v tele a rovnako pomáhajú aj imunitnému systému. Preto by si si mal vybrať naozaj kvalitný! 

Nezabudni, bielkoviny sú kľúčové, ale svoje miesto v stravovacom pláne majú aj sacharidy, tuky, enzýmy, minerály a vitamíny. Čiže aby rovnica o gramoch a kilách skutočne platila, potrebuješ mať vyváženú, pestrú stravu, plnú lokálnych a sezónnych potravín.

Registruj sa ako tréner a získaj nových klientov.

Doplnky výživy pre zvýšenie výkonu počas tréningu si objednáš TU.