Kedy má užívanie Beta-Alanínu zmysel?

            Má ale pre teba užívanie beta-alanínu okrem svrbenia aj nejaký iný pozitívny efekt? To zistíš, keď sa dozvieš, čo vlastne beta-alanín je a ako funguje. Práve od princípu jeho funkcie závisí, kedy má a naopak, kedy nemá jeho užívanie zmysel.

Aby sme ale pochopili, ako beta-alanín funguje, musíme si to všetko postupne rozobrať. Počas cvičenia potrebujeme na kontrakciu svalov energiu, ktorá môže byť produkovaná aeróbnym alebo anaeróbnym metabolizmom a to v závislosti od množstva kyslíku, ktorým sú svaly zásobované. Ak teda bežný cvičenec vykonáva v tréningu série v rozsahu 1-12 opakovaní, čo je u väčšiny cvičencov najčastejšie používaný rozsah opakovaní v tréningu, tak takáto svalová práca je hlavne krytá práve anaeróbnym metabolizmom z dôvodu vysokej intenzity športového výkonu. Čo sme si ale ešte o anaeróbnom metabolizme nepovedali je, že sa pri ňom tvoria metabolity, ako napríklad kyselina mliečna, ktorá sa rozkladá na laktát a vodíkové ióny.

Bez toho, aby sme to komplikovali a príliš hlboko sa ponárali do biochémie, bude nám stačiť, ak si tieto produkty metabolizmu predstavíme len ako odpadové produkty, ktoré v danom momente športového výkonu spôsobujú únavu a zníženie výkonnosti. Práve vodíkové ióny sú kompetitívne inhibítory Ca++, ktoré sa viažu na troponín vo svalovom vlákne. To spôsobuje, že menej molekúl aktínu je „vystavených“ myozínovým hlavám na vytvorenie vzájomnej väzby. Tu ale opäť nezachádzajme príliš do fyziológie a jednoducho povedané, sila kontrakcie vyvíjanej svalovými vláknami sa znižuje. Ďalej tiež vodíkové ióny zasahujú do procesu glykolýzy a znižujú množstvo dostupnej energie pre svalovú prácu.

Toto sú pre predstavu niektoré mechanizmy v súvislosti so zvyšujúcou sa hladinou už spomenutých metabolitov, ktoré zapríčiňujú nástup únavy a znižovanie výkonu. A tu, kde je reč o metabolitoch sa dostáva do hry hráč, o ktorom celý tento článok je, beta-alanín.

Beta-alanín pôsobí ako takzvaný bufer, čo si môžeme predstaviť ako neutralizátor, ktorý toto kyslé prostredie vplyvom zvýšenej koncentrácie metabolitov produkovaných pri anaeróbnom metabolizme neutralizuje a tak oddiali nastupujúcu únavu. Presnejšie povedané, túto úlohu plní karnozín, čo je dipeptid, ktorý sa tvorí z beta-alanínu a histidínu. No pravé beta-alanín je tou limitujúcou aminokyselinou pri jeho tvorbe. Preto sa ako suplement využíva beta-alanín a hovoríme práve o ňom.

Čo je ale dôležité? Nestačí, aby bol športový výkon dostatočne intenzívny (pretože všetky tie typické série v rozsahu 1-12 opakovaní dostatočne intenzívne sú), ale musí byť aj dostatočne dlhý, aby sa koncentrácia metabolitov „stihla“ zvýšiť do bodu, kedy môže byť limitujúcou vo výkone.

Poďme sa ale teraz pozrieť, aká dlhá musí séria podľa štúdií byť, aby sme sa do tohto bodu dostali.

Podľa prvého zdroja, na ktorý sa pozriem, má suplementácia malý prospešný účinok pre zvýšenie výkonu, a to len pri výkonoch, ktoré dosiahnu trvanie 0,5 až 10 minút (Saunders et al., 2017).  

Ďalej napríklad Bishop, odporúča suplementáciu beta-alanínom za najvhodnejšiu pri opakovanom zaťažení v dĺžke 60 až 240 sekúnd s krátkymi pauzami, ktoré spôsobujú najväčšiu tvorbu vodíkových iónov a teda acidizáciu svalov (Bishop et al., 2004).

A do tretice autori z „The Muscle and Strength pyramide“ v súčasnosti uznávaní aj inými odborníkmi tvrdia, že pri typickom tempe, s ktorým väčšina ľudí trénuje musíte urobiť 15 až 20 opakovaní alebo viac, aby ste z beta alanínu získali benefit alebo trénovať s obmedzenými prestávkami medzi sériami (Helms, Aldez a Morgan, 2018).

A tu sme si už rovno načrtli podstatný fakt, že dôležitý je nie len počet opakovaní, ale tiež tempo vykonávania opakovaní, keďže 10 opakovaní môžeme vykonávať 10 sekúnd ale aj 1 minútu. Ale pri typickom tempe, teda rozsah 1-12 opakovaní v sérií, nie je dostatočne dlhým výkonom.

Dôležitá je tiež dĺžka prestávky medzi sériami, pretože koncentrácia metabolitov sa môže kumulovať a obzvlášť pri krátkych prestávkach.

Suplementácia beta-alanínu má teda zmysel práve pri vytrvalostnejšie formovanom tréningu, čo keď si premietneme do tréningu v posilňovni, môže ísť o rôzne kruhové tréningy alebo napríklad tréningy s využitím supersérií (spojenie 2 a viac cvikov v jednej dlhšej sérií) pri obzvlášť krátkych pauzách.

Ak ale cvičíš štýlom napríklad 3x3, 5x5 alebo 3x10 s dostatočne dlhými prestávkami medzi sériami, koncentrácia popísaných metabolitov sa v tvojich svaloch nestihne dostať na úroveň, kedy by bola limitujúcim faktorom vo výkone, ale limitujú ťa iné mechanizmy spôsobujúce únavu a zníženie výkonnosti. Beta-alanín v takomto prípade nedostane svoj priestor, aby sa predviedol a ukázal, čo v ňom je.

Preto je dôležité zvážiť, kedy má ktorý suplement svoj význam a nekupovať bezhlavo všetko, čo na internete uvidíš, že niekto užíva. Vyhodené peniaze môžeš radšej investovať niekde inde. Choď na fitness seminár, investuj peniaze do nejakej kvalitnej knihy o cvičení alebo choď na výlet s priateľmi, veď nie je celý život len o posilke :) 

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

Autor: Rasťo Ševčovič

Zdroje:

SAUNDERS, B. et al. 2017. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. In British Journal of Sports Medicine, vol. 51, no. 8, pp. 658–69. ISSN 0306-3674.

BISHOP, D. et al. 2004. Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. In Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 36, no. 5, pp. 807-813. ISSN 0195-9131.

HELMS, E. - ALDEZ, A. - MORGAN, A. 2018. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. 2. vyd. 290 s. ISBN : 978-1090912183