5 fitness cvikov pre ženy, ktoré dodajú postave tie správne krivky
5 fitness cvikov pre ženy, ktoré dodajú postave tie správne krivky
Musím priznať, že sa na túto situáciu nehodí úplne paušalizovanie, áno, niektoré ženy vo fitku dvíhajú aj váhy, ale len veľmi málo z nich a len veľmi malé váhy. Česť výnimkám. Z pohľadu osobného trénera je toto pre mňa absolútne nepochopiteľný stav a hlavne, dámy, je to na vašu škodu... Kardio je skvelá vec, ale netreba naozaj pri redukcii a formovaní postavy zabúdať na železo. Pretože skutočne pevné a ženské krivky žiaden rotopéd alebo stacionárny bicykel nespraví. To vytvaruje železo a váhy!
Kedysi dávno som sa v samostatnom blogu venoval téme jednokĺbových a viackĺbových cvikov. Ako už z názvu vyplýva, sú cviky, pri ktorých do cvičenia zapájaš svaly naviazané len na jeden kĺb, a potom sú tu cviky, pri ktorých do cvičenia zapájaš viacero kĺbov v tele, a teda aj všetky svaly, ktoré sú na tieto kĺby naviazané. Nie je potrebné byť Einsteinom, aby sme sa dovtípili, ktoré cviky sú tie účinnejšie pri tvarovaní tela, (len pre istotu, sú to tie viackĺbové). Logicky sa preto oplatí cvičiť skôr tie viackĺbové cviky, pretože choroba dnešnej doby je nedočkavosť a všetci chceme všetko hneď. Ak by som mal teda vybrať 5 cvikov, ktoré dajú ženskému telu tie správne krivky, boli by to tieto.
1. Drepy
Toto je jeden zo základných cvikov, ktorý robí každá fitnesska, áno, aj tie, ktoré súťažia v bikiny fitness a nemajú nohy ako špaľky dreva, ale krásne, vytvarované krivky. Okrem toho, že týmto cvikom precvičíš celé stehná (záleží od postoja), zapájaš pri ňom aj sedacie svaly. To je tá výhoda viackĺbových cvikov, o ktorej som hovoril.
Základný drep je postoj nôh na šírku ramien a špičky smerujú pred teba. Ale ak zvolíš úzky postoj, precvičuješ viac vonkajšiu stranu stehien. Ak naopak zvolíš široký postoj s vytočenými špičkami do strán, zapájaš viac vnútornú stranu stehien a zadok. Váhu zohráva aj hĺbka drepu. Čím hlbšie ideš, tým viac to bolí a tým efektívnejší cvik je.
2. Výpady
Na tvarovanie dolnej partie tela sa hodia aj výpady. Pri tomto cviku zapájaš všetky svalové skupiny nôh. Menovite: predné, zadné, vnútorné stehná a ako bonus aj zadok. Je to ideálny cvik na tvarovanie, naberanie stability a sily. Opäť ho môžeš variovať. Ak s výpadmi iba začínaš, postačí ti pracovať s vlastnou váhou. Počas leg day-u si daj tri série po 8-12 opakovaní. Postupne pridávaj ako záťaž jednoručky. S narastajúcou váhou si môžeš znižovať počet opakovaní, alebo zvyšovať počet sérií. Vždy dbaj na prevedenie cviku! Radšej menej opakovaní so správnou technikou, ako zbytočne veľa odfláknutých opakovaní a so šancou na zranenie.
3. Mŕtvy ťah
Jeden z mojich obľúbených cvikov a ideálny príklad viackĺbového cviku je mŕtvy ťah. Pracujú pri ňom predovšetkým spodné svalové partie, ale aj tie ostatné vďaka čomu máš obrovský kalorický výdaj. Ručička na váhe klesá a tvoje krivky sa tvarujú. Na ženskom tele patria medzi najproblémovejšiu časť tela zadné stehná a zadok a práve prostredníctvom mŕtvych ťahov ich vieš dostať pod kontrolu! Konkrétne pomocou Rumúnskych mŕtvych ťahov, ktoré sa od klasických odlišujú tým, že máš pri nich vystreté nohy. Svoje hranice môžeš stále posúvať ďalej. Na začiatku môžeš začínať cvičiť iba s veľkou tyčou, na ktorej zvládneš postup a správne prevedenie cviku. Kotúče si už postupne pridávaš podľa toho, ako napreduješ.
4. Zhyby
Zdvihnúť sa je veľmi náročné, hlavne, ak si to ešte nikdy nerobila. Len veľmi málo zverenkýň sa dokázalo zdvihnúť na hrazde hneď na prvýkrát. Postupom času ale zosilneli a nakoniec dostali bradu nad hrazdu. Pri tomto cviku opäť zapájaš viacero svalov - chrbát, ruky aj predlaktia. Na úplnom začiatku ti môže pomôcť osobný tréner, (nadvihne ťa). Opäť cvik variuješ podľa úchopu aj podľa polohy nôh.
5. Kľuky
Po zhyboch sa v trénerskej praxi u žien stretávam len s jedným cvikom, ktorý neznášajú ešte viac, a to sú kľuky. A presne o kľukoch ti chcem povedať, že by si ich robiť mala, prečo? Pretože podobne ako pri zhyboch, precvičuješ nimi horné svalové partie a práve kľuky a zhyby sú brutálne combo! Podobnosť (čisto náhodná) medzi týmito cvikmi je aj v tom, že na začiatku sú skutočne ťažké. Začínaš s vlastnou váhou, až sa postupne tak vymakáš, že si na seba naložíš aj nejaké to závažie.
Všetky tieto cviky považujem za akýsi základ, prostredníctvom ktorého dokážeš v relatívne krátkom čase efektívne precvičiť celé telo, takže výsledky, ktoré tak túžobne očakávaš, by sa v kombinácií so správnym stravovacím plánom mali 100% dostaviť.
Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.
Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.
https://gymbeam.sk/?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=90ebf42a
Musím priznať, že sa na túto situáciu nehodí úplne paušalizovanie, áno, niektoré ženy vo fitku dvíhajú aj váhy, ale len veľmi málo z nich a len veľmi malé váhy. Česť výnimkám. Z pohľadu osobného trénera je toto pre mňa absolútne nepochopiteľný stav a hlavne, dámy, je to na vašu škodu... Kardio je skvelá vec, ale netreba naozaj pri redukcii a formovaní postavy zabúdať na železo. Pretože skutočne pevné a ženské krivky žiaden rotopéd alebo stacionárny bicykel nespraví. To vytvaruje železo a váhy!
Kedysi dávno som sa v samostatnom blogu venoval téme jednokĺbových a viackĺbových cvikov. Ako už z názvu vyplýva, sú cviky, pri ktorých do cvičenia zapájaš svaly naviazané len na jeden kĺb, a potom sú tu cviky, pri ktorých do cvičenia zapájaš viacero kĺbov v tele, a teda aj všetky svaly, ktoré sú na tieto kĺby naviazané. Nie je potrebné byť Einsteinom, aby sme sa dovtípili, ktoré cviky sú tie účinnejšie pri tvarovaní tela, (len pre istotu, sú to tie viackĺbové). Logicky sa preto oplatí cvičiť skôr tie viackĺbové cviky, pretože choroba dnešnej doby je nedočkavosť a všetci chceme všetko hneď. Ak by som mal teda vybrať 5 cvikov, ktoré dajú ženskému telu tie správne krivky, boli by to tieto.
1. Drepy
Toto je jeden zo základných cvikov, ktorý robí každá fitnesska, áno, aj tie, ktoré súťažia v bikiny fitness a nemajú nohy ako špaľky dreva, ale krásne, vytvarované krivky. Okrem toho, že týmto cvikom precvičíš celé stehná (záleží od postoja), zapájaš pri ňom aj sedacie svaly. To je tá výhoda viackĺbových cvikov, o ktorej som hovoril.
Základný drep je postoj nôh na šírku ramien a špičky smerujú pred teba. Ale ak zvolíš úzky postoj, precvičuješ viac vonkajšiu stranu stehien. Ak naopak zvolíš široký postoj s vytočenými špičkami do strán, zapájaš viac vnútornú stranu stehien a zadok. Váhu zohráva aj hĺbka drepu. Čím hlbšie ideš, tým viac to bolí a tým efektívnejší cvik je.
2. Výpady
Na tvarovanie dolnej partie tela sa hodia aj výpady. Pri tomto cviku zapájaš všetky svalové skupiny nôh. Menovite: predné, zadné, vnútorné stehná a ako bonus aj zadok. Je to ideálny cvik na tvarovanie, naberanie stability a sily. Opäť ho môžeš variovať. Ak s výpadmi iba začínaš, postačí ti pracovať s vlastnou váhou. Počas leg day-u si daj tri série po 8-12 opakovaní. Postupne pridávaj ako záťaž jednoručky. S narastajúcou váhou si môžeš znižovať počet opakovaní, alebo zvyšovať počet sérií. Vždy dbaj na prevedenie cviku! Radšej menej opakovaní so správnou technikou, ako zbytočne veľa odfláknutých opakovaní a so šancou na zranenie.
3. Mŕtvy ťah
Jeden z mojich obľúbených cvikov a ideálny príklad viackĺbového cviku je mŕtvy ťah. Pracujú pri ňom predovšetkým spodné svalové partie, ale aj tie ostatné vďaka čomu máš obrovský kalorický výdaj. Ručička na váhe klesá a tvoje krivky sa tvarujú. Na ženskom tele patria medzi najproblémovejšiu časť tela zadné stehná a zadok a práve prostredníctvom mŕtvych ťahov ich vieš dostať pod kontrolu! Konkrétne pomocou Rumúnskych mŕtvych ťahov, ktoré sa od klasických odlišujú tým, že máš pri nich vystreté nohy. Svoje hranice môžeš stále posúvať ďalej. Na začiatku môžeš začínať cvičiť iba s veľkou tyčou, na ktorej zvládneš postup a správne prevedenie cviku. Kotúče si už postupne pridávaš podľa toho, ako napreduješ.
4. Zhyby
Zdvihnúť sa je veľmi náročné, hlavne, ak si to ešte nikdy nerobila. Len veľmi málo zverenkýň sa dokázalo zdvihnúť na hrazde hneď na prvýkrát. Postupom času ale zosilneli a nakoniec dostali bradu nad hrazdu. Pri tomto cviku opäť zapájaš viacero svalov - chrbát, ruky aj predlaktia. Na úplnom začiatku ti môže pomôcť osobný tréner, (nadvihne ťa). Opäť cvik variuješ podľa úchopu aj podľa polohy nôh.
5. Kľuky
Po zhyboch sa v trénerskej praxi u žien stretávam len s jedným cvikom, ktorý neznášajú ešte viac, a to sú kľuky. A presne o kľukoch ti chcem povedať, že by si ich robiť mala, prečo? Pretože podobne ako pri zhyboch, precvičuješ nimi horné svalové partie a práve kľuky a zhyby sú brutálne combo! Podobnosť (čisto náhodná) medzi týmito cvikmi je aj v tom, že na začiatku sú skutočne ťažké. Začínaš s vlastnou váhou, až sa postupne tak vymakáš, že si na seba naložíš aj nejaké to závažie.
Všetky tieto cviky považujem za akýsi základ, prostredníctvom ktorého dokážeš v relatívne krátkom čase efektívne precvičiť celé telo, takže výsledky, ktoré tak túžobne očakávaš, by sa v kombinácií so správnym stravovacím plánom mali 100% dostaviť.
Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.
Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.
https://gymbeam.sk/?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=90ebf42a
