V dnešnej uponáhľanej dobe sú jedinci, ktorí si sedavý spôsob života v kombinácií s nezdravou stravou snažia zamaskovať cez plastického chirurga. Niečo odsaje, niečo vyplní silikónom, ale to sú všetko len rýchle a prvoplánové riešenia pohodlných ľudí. Poctivý, tvarovaný a pevný zadok sa nerodí z večera do rána, ten si treba vydrieť vďaka týmto cvikom.

1. Drepy a ich variácie

V prvom rade si treba uvedomiť, že mľandravý zadok máme vtedy, keď strácame svalový tonus a nahrádzame ho tukom. Aby sme dosiahli obrat tohto procesu, musíme zväčšiť svaly na zadku, ktoré ho vyzdvihnú a vypnú. Pre úplnosť, tieto svaly sú tri: malý, veľký a stredný sedací sval. Všetkým klientom hovorím jedno, drepy sú základ! Cez tento cvik okrem zadku precvičujeme aj stehná, lýtka, brucho a chrbát. Hodia sa do objemovky, rysovačky ale aj pri udržiavaní váhy a tvarov. Výhodou drepov je, že sa dajú ľahko variovať či už na prevedení cviku ale aj na záťaži. Začiatočníkov vo fitku nechávam drepovať s vlastnou váhou, najskôr sa totiž treba naučiť správny postoj a ten najlepšie precítia, keď ešte nemajú na sebe naložené nič. Postupne, ako sa zlepšujú, pridávame veľkú tyč, ktorá má hmotnosť 20 kilogramov a neskôr na ňu pridávame závažia (viď. obrázok). Základom je, ťahať zadok pomalým pohybom do najnižšej polohy ako nás pustí a so švihom vystreliť hore, pričom netreba zabudnúť úplne hore poriadne zatnúť (precítiť) zadok. Dôležitú rolu zohráva aj postoj. Štandardný (základný postoj) sú chodidlá na šírku ramien, chodidlá nevytáčame do strán... ale, čím širší postoj zvolíme, tým hlbší drep spravíme. Pri hlbokých drepoch disponujeme s väčšou silou, teda vytlačíme hore oveľa väčšiu váhu, ako napríklad pri klasickom alebo úzkom postoji. Pri širokom postoji okrem zadku pracujú predovšetkým vnútorné stehná. Pri úzkom postoji zas tie vonkajšie.

Okrem hlbokých a úzkych drepov klientom odporúčam čelné drepy, kedy je činka položená vpredu na ramenách. Dôležitý je aj úchop činky a na výber sú dve možnosti. Prvá, prekrížené ruky, druhá, lakte smerujú dopredu a činku fixujeme prstami. Potom sú tu Bulharské drepy, kedy je jedna noha vyložená za nami na nejakom stroji alebo lavičke. Sú náročné na balans, a preto je lepšie na začiatku ich cvičiť iba s vlastnou váhou a postupne si pridávať závažia, napr. si zobrať do rúk jednoručky. Komu je málo, môže skúsiť drepy na jednej nohe. Opäť, najskôr s vlastnou váhou, neskôr aj so závažím. Pri tomto cviku klientom dávam do rúk kotúče na činky, je to lepšie ako jednoručky.

2. Zdvíhanie panvy

Zadok sa krásne tvaruje aj vďaka dvíhaniu panvy. Používam dve verzie prevedenia tohto cviku. Prvá verzia je, že klient leží na podložke, nohy má ohnuté v kolenách, ruky sú vystreté a položené vedľa tela. Pointou je vytlačenie panvy (zadku) od podložky hore, do úrovne, že sa stehná vyrovnajú. Podobne ako pri drepoch, tlačíme cez päty, nezabúdame na správne dýchanie a hlavne, v najvyššej polohe treba zatnúť zadok. Cvik sa dá opäť variovať. Môžeme si preložiť jednu nohu cez druhú, alebo mať balans iba na troch končatinách, kedy jednu nohu vystrieme pred seba. Nohy, samozrejme, treba vystriedať. Druhou formou, ako sa dvíhanie panvy dá cvičiť a viac sa s ním stretávam vo fitku je, že klient si zoberie klasickú veľkú tyč, položí si ju na panvu (tyč je treba obaliť napr. uterákom, inak vznikajú modriny), chrbtom sa šikmo oprie o niektorú z lavičiek a dvíha panvu hore rovnako ako som opisoval vyššie. Netreba ani tu zabúdať, dýchať a zatnúť zadok. Pri tomto cviku je možné na tyč pridávať stále viac a viac závaží.

3. Výpady

Top trojku cvikov na zadok by som uzavrel práve týmto cvikom (viď. obrázok). Veľa klientov ho vyslovene neznáša, pretože majú pri ňom stehná ako v jednom ohni, no nenechajme sa oklamať, je to vynikajúci cvik aj na tvarovanie zadku. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov, pri tomto sa nebuduje až tak objem, skôr sa tvaruje. Výpady sa môžu robiť aj do strán, s vlastnou váhou ako aj so záťažou. Možností je veľmi veľa. Pri tomto cviku treba klásť dôraz na techniku. Klienti často predkláňajú telo dopredu a prenášajú váhu na prednú nohu, to je chyba! Telo musí byť uprostred medzi oboma nohami, brada smeruje hore, obe nohy zaťažujeme rovnomerne a robíme veľké kroky.

Bez stravy to nepôjde!

Pre úplnosť informácií musím spomenúť staré známe, strava je 70% úspechu. Z tela treba osekať nadbytočný tuk, aby mohli vyniknúť novovybudované svaly, ktoré sú pod ním ukryté. Áno, tuku sa zbavíme cvičením, ale čisto jesť je úplný základ a akcelerátor straty tuku. Treba to mať na pamäti pri každej porcií jedla, ktorú si na tanier naložíme, aby sme zbytočne nenegovali svoju snahu pri cvičení.

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/protein-wpc-80-gymbeam.html?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=2bceeeff