Nebudem ťa napínať, aj s budovaním svalov bez železa, je to rovnako ako so všetkým ostatným. Nič nie je nemožné, ale niektoré cesty, ktorými sa vydáme, sú náročnejšie ako iné. Tak isto to je aj s cvičením s vlastnou váhou. Keď sa chce, všetko sa dá, ale táto cesta má jasné a prísne pravidlá, ktoré musíš dodržiavať, aby si na jej konci videl požadované výsledky. Základným pravidlom je – náročnosť tréningu. Tréning musí pozostávať z cvikov, ktoré sú tak náročné, že do desať opakovaní v rámci jednej série zlyháš. Poznáš predsa tú známu vetu, keď to bolí, rastú svaly. Nezabúdaj však, že aj pri tréningu s vlastnou váhou musíš dbať na správne prevedenie cviku, žiadne trhané pohyby, precítenie precvičovaného svalu a hlavne dodržiavanie správnych uhlov.

Pri takomto tréningu môžeš byť sám sebe osobným trénerom. Tak ako pri silovom tréningu aj tu platí, že pravidelnosť musí byť. Medzi najefektívnejšie cviky, ktorými môžeš formovať svoje telo patria kľuky, dvíhanie sa na hrazde, sed - ľah, plank - doska, drepy, výskoky či výpady. Nezabudni, že najjednoduchšie prevedenia týchto cvikov budú stačiť na začiatku, keď sa s cvičením len zoznamuješ. Ako budeš postupovať a napredovať, budeš musieť pre viditeľný progres robiť stále náročnejšie prevedenia menovaných cvikov.

Horná časť tela

Jedným zo základných cvikov na vyrysovanie hornej časti tela: ruky, ramená, chrbát, je napríklad kľuk. Najľahší variant cviku je, keď máš ruky na šírku ramien a kolená na zemi. Ak zvládneš, môžeš mať váhu tela rozloženú na rukách a špičkách nôh. Čím bližšie máš chodidlá k sebe, tým menšiu stabilitu máš a tým je cvik náročnejší. Niektorí nadšenci do cvičenia robia kľuky s nohami vyloženými na stoličke, čím prenesú celú váhu tela na ruky a cviku tak pridajú na náročnosti. Chodia medzi nami dokonca takí, ktorí robia kľuky dole hlavou.

Dvíhanie sa na hrazde môže byť náročnejšie, ako si myslíš, ak máš slabé ruky. Pri tomto cviku je dôležitá vzdialenosť, na ktorú máš rozložené ruky. Čím bližšie máš dlane umiestnené pri sebe, tým je cvik náročnejší.

Stredná časť tela

Telo to však nie je iba biceps, triceps či deltový sval. Pri tréningu nezabúdaj na svaly, ktoré využívaš skoro stále, a to brušné a chrbtové svaly. Je to práve stredná časť tela, ktorú používaš ako stabilizátor. Faldíky z bruška sa v kombinácii so zdravým životným štýlom začnú rozpúšťať napríklad pri sed - ľahu. Pri tomto cviku je dôležitá technika prevedenia, nakoľko pri nesprávnej riskuješ poškodenie chrbta či krčnej chrbtice. Cvik vykonávaj na rovnom povrchu, ležiac na mäkkej podložke. Ruky maj umiestnené vedľa hlavy, nie za ňou, pretože pri tomto umiestnení si skôr náchylný ťahať si hlavu rukami hore, čím si môžeš poškodiť už spomínanú krčnú chrbticu. Hlavu nepredkláňaj dopredu, drž ju v jednej polohe a dvíhaj sa iba hornou časťou tela. Bedrá ostávajú na zemi. Nohy si o nič nezachytávaj, pretože vtedy si cvik zľahčíš, nakoľko pri ňom zapájaš aj pomocné svaly, čo sa míňa tvojmu cieľu. Dôležité je dýchanie a precítenie brušných svalov. So zdvihom vydychuješ a v maximálne zdvihnutej polohe, do ktorej ťa telo pustí, stiahneš na sekundu brušné svaly a s nádychom sa vrátiš na podložku. Cvik môžeš variovať. Napríklad, pre zapojenie šikmých brušných svalov, môžeš trup pri zdvihu vytáčať striedavo do strán.

Cvikom na nezaplatenie, na ktorý nedajú dopustiť fitness nadšenci je plank známy ako doska. Zapájaš pri ňom brušné aj chrbtové svaly, ramená, zadok aj stehná. Tak ako pri sed - ľahu, aj tu je dôležitá technika prevedenia cviku. Telo drž v jednej rovine, ruky maj na šírku ramien. Pri umiestnení nôh platí to, čo pri kľukoch. Čím bližšie máš chodidlá k sebe, tým je cvik náročnejší. Zadok nenechaj prepadnúť dole, ani ho nevytláčaj hore, no spolu s bruchom ho maj počas celého cviku zatiahnutý. Cvik môžeš začať robiť v 10 - 15 sekundových intervaloch v štyroch opakovaniach. Postupne si čas predlžuj. Ak by si mal pocit, že ti to už nestačí, existuje snáď milión variácií tohto cviku. Napríklad, môžeš sa dlaňou dotýkať na kríž ramena alebo sa zo základnej pozície môžeš striedavo spúšťať na predlaktie a následne sa opäť dvíhať.

Spodná časť tela

Medzi najstaršie a najúčinnejšie cviky, staré ako svet sám, patrí drep. Týmto cvikom si vyformuješ okrúhly zadok. Pri cviku je dôležite dbať na jeho správnu techniku prevedenia, aby nedošlo k poškodeniu chrbta. Nohy si rozmiestni na pozíciu medzi šírku ramien a bedier a pre lepšiu stabilitu vytoč špičky smerom von. Bradu drž hore a chrbát maj vzpriamený. Púšťaj sa tak nízko, ako ťa telo pustí. Nezabúdaj, s klesaním vydychovať a s nádychom sa ťahať hore. Počas cviku si sleduj, aby ti kolená nepresahovali špičky. Variantom pre tento cvik môžu byt napríklad bulharské drepy, kedy máš jednu nohu pokrčenú v kolene a vyloženú za sebou na vyvýšenom mieste, napríklad stolička, gauč či posteľ. Keď sa v tréningu dostaneš na vyššiu úroveň, vymeň klasický drep za drep s výskokom.

Pri formovaní spodnej časti tela sú rovnako „obľúbené“, ale za to aj účinné výpady. Jednou nohou vykroč dopredu zo vzpriamenej pozície a pokrč nohu v kolene v 90-stupňovom uhle. Choď tak nízko, aby si sa kolenom na zadnej nohe nedotkol zeme. Ruky maj vbok. Tento cvik môžeš rovnako, ako drepy, variovať s výskokom. Čiže pri striedaní nôh nebudeš iba jednoducho prikladať nohu k nohe do základnej vzpriamenej polohy, ale vyskočíš pričom počas výskoku vystriedaš nohy tak, aby tá, čo bola predtým vpredu, bola teraz vzadu a naopak.

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=1e3ecf31