Doplnky výživy pre začiatočníkov
Doplnky výživy pre začiatočníkov
Ako už hovorí samotný názov, výživové doplnky sú len doplnok k strave, cvičeniu, a samozrejme, k regenerácii. Iba v takejto kombinácií uvidíš ich výsledky. Stretol som sa s mnohými klientmi, ktorí brali veľké množstvá a kombinácie doplnkov výživy no ich telo o tom nič nehovorilo. Prečo? Jeden si myslel, že je Superman a nepotrebuje regenerovať – nespával, no i napriek tomu cvičil a jedol čisto. Iný jedol čisto aj doplnky užíval, tak ako mal, ale flákal cvičenie, lebo uveril marketingovému ťahu predajcov, ktorí tvrdili, že to zázračná pilulka spraví za neho. No a tretí na tréningu potil krv, regeneroval aj doplnky užíval správne, ale zajedal ich bielym rožkom s paštétou Pali... Ak máš všetky tri vyššie menované zložky optimálne nastavené môžu ťa doplnky výživy posunúť na ceste k tvojmu cieľu o 5 až 10%. Aké doplnky výživy zvoliť?
Proteín
Ak si úplný začiatočník, s fitkom alebo akýmkoľvek iným športom nepobozkaný, prvých šesť mesiacov cvičenia nepotrebuješ žiadny doplnok výživy. Tvoje telo pôjde ako raketa, ktorá bude stúpať kolmo hore. Až po približne 6 - 9 mesiacoch (je to individuálne) klientom odporúčam začať užívať proteínové doplnky - proteín, ktorý považujem za absolútny základ doplnkov výživy do ktorého sa oplatí investovať.
Trh ponúka viacero druhov proteínov: srvátkové, kazeín, hovädzie či viaczložkové. Ako sme už raz hovorili, proteín je doplnok výživy. Takže je ideálne užívať ho po tréningu, keď potrebuješ telu dodať rýchlo to, čo si pri tréningu stratil, aby si mohol normálne fungovať kým si dáš ďalšie jedlo podľa stravovacieho plánu. Podľa mojich skúsenosti je najčastejšie používaný práve srvátkový proteín. V obchodoch ho ale často nájdeš pod anglickým názvom „Whey“. Srvátkový proteín je veľmi ľahko stráviteľný a obsahuje taktiež veľké množstvo BCAA (aminokyselín) vrátane leucínu – približne 5g BCAA na 30g proteínu (dávku). Práve leucín patrí medzi látky, ktoré stimulujú proteínovú syntézu vo svaloch (MPS) a tým aj tvorbu novej svalovej hmoty (Rieu et al., 2006).
Proteín však môžeš používať aj ako náhradu jedľa a preto je skvelým pomocníkom v doplnení denného príjmu bielkovín v jedálničku.
Okrem druhov sú k dispozícií aj príchute od výmyslu sveta. Vanilka, čokoláda, káva, jahoda, banán, cookies a pod. V e-shope si nebudeš vedieť od radosti vybrať, ak však potrebuješ poradiť, navštív kamennú predajňu. Ak budeš mať šťastie predavač bude fundovaný a bude sa snažiť viac, ako iba na tebe zarobiť.
Kreatín
Medzi najzákladnejšie doplnky výživy patrí aj kreatín, ktorý je pri naberaní svalovej hmoty výborným pomocníkom. Zvyšuje silu a zlepšuje regeneráciu. Kreatín je v organizme zásobárňou fosfátu a zdrojom chemickej energie pre svalovú kontrakciu, pretože v krátkej dobe regeneruje svalové zásoby ATP. Preto má preukázateľný vplyv na zvýšenie anaeróbneho športového výkonu, a to predovšetkým na zvýšenie maximálnej svalovej sily a zvýšenie rýchlosti produkcie sily (Safdar et al., 2008).
Kreatín je zároveň veľmi bezpečný a overený doplnok a zatiaľ žiadne vedecké štúdie nepreukázali negatívne vedľajšie účinky na organizmus športovca, a to ani pri dlhodobom užívaní kreatínu a to dokonca pri dĺžke presahujúcej 300 dní (Shao et Hathcock, 2006).
Dávkovanie sa rozlišuje podľa toho, či užívaš monohydrát alebo nové formy kreatínu. Ak monohydrát, tak ten sa rozlišuje na dve fázy. Prvá fáza sa volá nasycovacia, ako už z názvu vyplýva jej cieľom je nasýtiť organizmus týmto doplnkom, a preto sa užíva v dennej dávke 20 – 30 gramov po dobu 5 až 7 dní. Po nej nastupuje druhá fáza, ktorá sa volá udržiavacia a trvá 3 až 12 týždňov, počas ktorých udržiavaš množstvo kreatínu v tele, a preto prijímaš 5 – 10g. Dávaš si ho iba v tréningové dni.
Z pohľadu trénera, považujem tieto dva doplnky výživy za základ, ktorý je vhodný pre začiatočníkov. V ďalšom článku sa pozrieme na nadstavbu, a teda doplnky vhodné pre tých, ktorí už majú nejaký ten piatok odcvičený.
Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.
Ak náš chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.
https://gymbeam.sk/protein-wpc-80-gymbeam.html?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=2bceeeff
Ako už hovorí samotný názov, výživové doplnky sú len doplnok k strave, cvičeniu, a samozrejme, k regenerácii. Iba v takejto kombinácií uvidíš ich výsledky. Stretol som sa s mnohými klientmi, ktorí brali veľké množstvá a kombinácie doplnkov výživy no ich telo o tom nič nehovorilo. Prečo? Jeden si myslel, že je Superman a nepotrebuje regenerovať – nespával, no i napriek tomu cvičil a jedol čisto. Iný jedol čisto aj doplnky užíval, tak ako mal, ale flákal cvičenie, lebo uveril marketingovému ťahu predajcov, ktorí tvrdili, že to zázračná pilulka spraví za neho. No a tretí na tréningu potil krv, regeneroval aj doplnky užíval správne, ale zajedal ich bielym rožkom s paštétou Pali... Ak máš všetky tri vyššie menované zložky optimálne nastavené môžu ťa doplnky výživy posunúť na ceste k tvojmu cieľu o 5 až 10%. Aké doplnky výživy zvoliť?
Proteín
Ak si úplný začiatočník, s fitkom alebo akýmkoľvek iným športom nepobozkaný, prvých šesť mesiacov cvičenia nepotrebuješ žiadny doplnok výživy. Tvoje telo pôjde ako raketa, ktorá bude stúpať kolmo hore. Až po približne 6 - 9 mesiacoch (je to individuálne) klientom odporúčam začať užívať proteínové doplnky - proteín, ktorý považujem za absolútny základ doplnkov výživy do ktorého sa oplatí investovať.
Trh ponúka viacero druhov proteínov: srvátkové, kazeín, hovädzie či viaczložkové. Ako sme už raz hovorili, proteín je doplnok výživy. Takže je ideálne užívať ho po tréningu, keď potrebuješ telu dodať rýchlo to, čo si pri tréningu stratil, aby si mohol normálne fungovať kým si dáš ďalšie jedlo podľa stravovacieho plánu. Podľa mojich skúsenosti je najčastejšie používaný práve srvátkový proteín. V obchodoch ho ale často nájdeš pod anglickým názvom „Whey“. Srvátkový proteín je veľmi ľahko stráviteľný a obsahuje taktiež veľké množstvo BCAA (aminokyselín) vrátane leucínu – približne 5g BCAA na 30g proteínu (dávku). Práve leucín patrí medzi látky, ktoré stimulujú proteínovú syntézu vo svaloch (MPS) a tým aj tvorbu novej svalovej hmoty (Rieu et al., 2006).
Proteín však môžeš používať aj ako náhradu jedľa a preto je skvelým pomocníkom v doplnení denného príjmu bielkovín v jedálničku.
Okrem druhov sú k dispozícií aj príchute od výmyslu sveta. Vanilka, čokoláda, káva, jahoda, banán, cookies a pod. V e-shope si nebudeš vedieť od radosti vybrať, ak však potrebuješ poradiť, navštív kamennú predajňu. Ak budeš mať šťastie predavač bude fundovaný a bude sa snažiť viac, ako iba na tebe zarobiť.
Kreatín
Medzi najzákladnejšie doplnky výživy patrí aj kreatín, ktorý je pri naberaní svalovej hmoty výborným pomocníkom. Zvyšuje silu a zlepšuje regeneráciu. Kreatín je v organizme zásobárňou fosfátu a zdrojom chemickej energie pre svalovú kontrakciu, pretože v krátkej dobe regeneruje svalové zásoby ATP. Preto má preukázateľný vplyv na zvýšenie anaeróbneho športového výkonu, a to predovšetkým na zvýšenie maximálnej svalovej sily a zvýšenie rýchlosti produkcie sily (Safdar et al., 2008).
Kreatín je zároveň veľmi bezpečný a overený doplnok a zatiaľ žiadne vedecké štúdie nepreukázali negatívne vedľajšie účinky na organizmus športovca, a to ani pri dlhodobom užívaní kreatínu a to dokonca pri dĺžke presahujúcej 300 dní (Shao et Hathcock, 2006).
Dávkovanie sa rozlišuje podľa toho, či užívaš monohydrát alebo nové formy kreatínu. Ak monohydrát, tak ten sa rozlišuje na dve fázy. Prvá fáza sa volá nasycovacia, ako už z názvu vyplýva jej cieľom je nasýtiť organizmus týmto doplnkom, a preto sa užíva v dennej dávke 20 – 30 gramov po dobu 5 až 7 dní. Po nej nastupuje druhá fáza, ktorá sa volá udržiavacia a trvá 3 až 12 týždňov, počas ktorých udržiavaš množstvo kreatínu v tele, a preto prijímaš 5 – 10g. Dávaš si ho iba v tréningové dni.
Z pohľadu trénera, považujem tieto dva doplnky výživy za základ, ktorý je vhodný pre začiatočníkov. V ďalšom článku sa pozrieme na nadstavbu, a teda doplnky vhodné pre tých, ktorí už majú nejaký ten piatok odcvičený.
Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.
Ak náš chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.
https://gymbeam.sk/protein-wpc-80-gymbeam.html?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=2bceeeff
