Zapojenie expanderu (posilňovacej gumy) do tréningu ja, ako tréner, vítam, pretože je to skvelý nástroj na strečing a budovanie sily. Posilňuje celé telo, dá sa využívať vo fitku ale aj v pohodlí domova a existuje vo viacerých prevedeniach, takže je vhodný pre začiatočníkov ako aj pokročilých. Podľa sily odporu, ktorý expander dokáže klásť, ich rozdeľujeme na elastické gumy vhodné pre precvičovanie menších svalov (kladú menší odpor) a expandery zamerané na precvičovanie väčších svalových skupín (kladú väčší odpor), t.j. sú silnejšie.

Klientom, začiatočníkom, ktorí nemajú ešte vybudované a spevnené svalstvo odporúčam ľahko naťahovateľné gumy. Pre pokročilých, ktorí potrebujú posúvať hranice, sú na trhu super pevné gumy. Ako som už spomínal, sú vhodné na precvičovanie celého tela, preto si spolu poďme prejsť jednotlivé cviky.

Vrchná časť tela

Teraz si povieme o najefektívnejších cvikoch s expanderom na ruky, ramená a hrudník. Nebojte sa, sú overené, všetky som ich počas doby, čo cvičím, vyskúšal.

Bicepsový zdvih v stoji - cvik, pri ktorom je vhodné použiť elastickú gumu na konci s rúčkami, aby sa nám dali pri cvičení dobre a pevne chytiť. Základom je postaviť sa na gumu a chodidlá roztiahnuť na šírku ramien. Ruky sú popri tele a pomaly ich v lakťoch ohýbame. Pracujú iba predlaktia, zvyšok rúk je pevný a nehýbe sa. S nádychom ruky priťahujeme k telu smerom hore, s výdychom ich opäť púšťame dole. Ako to už býva zvykom, v najvyššej polohe prichádza kontrakcia svalu. Pri tomto cviku, ako aj pri iných je dôležité, aby spúšťanie rúk bolo kontrolované. Švihnutie rúk dole, priťahované gravitáciou je chyba, práve gravitáciu môžeme využiť vo svoj prospech a kontrolovaným, pomalým spúšťaním jej klásť odpor. Prečo? Pretože biceps pracuje aj pri uvoľňovaní, nielen pri príťahu.

Tricepsové tlaky v sede - tak ako v predchádzajúcom cviku, aj v tomto je dobré, používať na cvičenie elastickú gumu, ktorá je ukončená rukoväťami, na dobré a pevné uchopenie. Počas cvičenia sedíme na niektorej z lavíc vo fitku alebo aj na stoličke v pohodlí domova. Sedíme na gume a v rukách pevne držíme jej rukoväte. Ruky vystrieme nad hlavu, zohneme ich tak, aby lakte presahovali úroveň hlavy (tváre) a dlane celý čas držíme vytočené smerom hore. Dôležité je držať ruky stále na šírku ramien. Pomaly dlaňami vytláčame rukoväte hore a následne ich ešte pomalšie púšťame opäť dole. Stále pracujú iba predlaktia, zvyšok rúk je pevný. Poznáte to z klasického Kick Backu. Ani tu nesmie chýbať kontrakcia svalu na maximálne zefektívnenie cviku.

Tlaky nad hlavu - sú prvým cvikom, cez ktorý sa z rúk presúvame na ramená. Základom cviku je vzpriamený postoj, pod chodidlami, rozkročenými na šírku ramien, máme umiestnenú elastickú gumu. Na jednom konci na nej chodidlami pevne stojíme, na jej druhom konci ju pevne zovierame v dlaniach vo výške ramien. Dlane smerujú k sebe a palcami rúk sa dotýkame ramena, pri ktorom dlaň máme. Toto je východisková poloha, postupne ruky dvíhame nad hlavu, vytáčame pritom dlane a v polohe, kedy sú ruky úplne vystreté máme dlane vytočené pred seba. Hore ideme s nádychom a dole, spolu s výdychom, vraciame ruky do pôvodnej polohy. Nezabúdame na spätné vytáčanie. Pri návrate do východiskovej polohy sú dlane na úrovni ramien a palcami sa ich dotýkajú.

Predpažovanie ramien - je ďalším efektívnym cvikom na formovanie ramien. Opäť budeme potrebovať elastickú gumu ukončenú rukoväťami. Postavíme sa na gumu s nohami rozkročenými na šírku ramien. Dlane smerujú k telu a pevne v nich držíme rukoväte gumy. Bez toho, aby sme ruku ohli v lakti, ju zdvihneme pred seba, akoby bola zafixovaná od ramena až po zápästie. Z maximálne vystretej polohy ruky opäť pomaly púšťame do východiskovej polohy. Dôležité je správne dýchanie. Hore ideme s nádychom, späť s výdychom. Veľmi podobne sa dá cvičiť upažovanie ramien. Celý postup je rovnaký, len ruky nevystierame pred seba, ale vedľa seba.

Kľuky - sú prvým cvikom, ktorým sa zameriavame na hrudník. Technika a prevedenie tohto cviku sa nijak nelíši od klasických kľukov. Čim bližšie vedľa seba držíme dlane a chodidlá, tým je cvik náročnejší. Čiže nastavenie záťaže je individuálne. Pri cvičení kľukov s expanderom sa pridáva ešte odpor a to tak, že nám stred gumy prechádza chrbtom v úrovni lopatiek a oba jej konce máme obmotané okolo dlaní. Pri dvíhaní sa zo zeme hore sa guma napne, čím kladie odpor. Je to podobné, akoby sme cvičili zo závažím na chrbte.

Bench press - niekedy môže vo fitku nastať situácia, že nie je voľná žiadna činka na poctivý bench. Vtedy ju môže plnohodnotne zastúpiť elastická guma s rukoväťami. Ľahneme si na lavicu presne, ako keby sme išli tlačiť činku hore, popod chrbát alebo aj popod celú lavicu máme umiestnenú gumu a jej konce pevne držíme v dlaniach. Zvyšok je rovnaký, ako pri klasických tlakoch na rovnej lavici. Lakte sú spustené popri lavici, dlane máme v úrovni ramien a palcami sa ich opäť dotýkame. S nádychom vystierame ruky, s výdychom ich vraciame do východiskovej polohy.

Na záver pridávam ešte malé zhrnutie výhod, ktoré z cvičenia s elastickou gumou vyplývajú. Tu by sme ukončili prvú časť článku. V pokračovaní si spolu prejdeme najefektívnejšie cviky na strednú a spodnú časť tela.

Výhody cvičenia s expanderom v kocke

• Budovanie svalov

• Kvalitný strečing

• Tvarovanie postavy

• Vhodný pri rehabilitačných cvičeniach

• Cvičenie s vlastnou váhou a pridaným odporom

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=90ebf42a