Skôr, ako začneme. Ak ste nezaregistrovali prvú časť článku o elastickej gume a cvikoch, ktoré sa s ňou dajú robiť na hornú časť tela, môžete tak urobiť TU.

Stredná časť tela

Ako naznačuje už samotný názov, posúvame sa z vrchu nižšie, na stred tela, naše jadro (core), ktoré nás drží vo vzpriamenej polohe. Stred tela to sú stabilizátory, spriamovače, ktoré zapájame aj pri pohyboch, kedy si to neuvedomujeme, napríklad, keď si ideme po prebudení sadnúť, alebo keď sa následne ideme postaviť. Pre správne držanie tela je mimoriadne dôležité, aby sme práve tieto svaly mali silné. Ak máme, netrápia nás zbytočné bolesti chrbtice a o výhodách by mohli hovoriť aj tehotné ženy či čerstvé mamičky. Priblížime si preto cvik s expanderom zameraným na brucho a chrbát.

Rozpažovanie v stoji - je podľa mňa najjednoduchší cvik, ktorý sa s elastickou gumou dá cvičiť. Jeho základom je pevný postoj s rozostupom na šírku ramien a s mierne pokrčenými kolenami. Gumu tentokrát neuchopíme až na jej koncoch, ale viac k jej stredu. Ruky máme predpažené pred sebou, dlane smerujú k sebe a pomaly ich od seba vzďaľujeme. Ruky stále držíme vo výške ramien a snažíme sa ich dostať až za seba, kým nepocítime tlak v lopatkách. Potom sa pomaly vrátime do východiskovej polohy. Opäť nezabúdame na správne dýchanie. Roztvárame ruky s nádychom a zatvárame s výdychom.

Príťahy v ľahu - sú ďalší jednoduchý a efektívny cvik, na ktorý budeme potrebovať gumu s rukoväťami, aby sme ich pohodlne a pevne uchopili. Ľahneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenách, ruky vystrieme nad hlavu a uchopíme rukoväte elastickej gumy, ktorej stred sme predtým uviazali o niečo pevné, v prípade, že cvičíme vo fitku, môže to byť stroj alebo aj rebriny. Ruky mierne pokrčené v lakťoch presunieme z pozície za hlavou až k bedrám. S nádychom ich ťaháme čo najnižšie nás pustí, ku kolenám. Následne sa pomaly, s výdychom vrátime do pozície za hlavou.

Spodná časť tela

Nohy nás od rána do večera nosia, čo je znakom, že disponujú veľkou silou. Túto silu treba neustále rozvíjať, aby sa násobila (expandovala), napríklad aj prostredníctvom expandera. Poprípade, ju aspoň udržiavala, aby sa nestalo, že jedného slnečného dňa nebudeme vládať vstať.

Predný drep - pri tomto cviku zaujmeme pozíciu, ako pri klasickom drepovaní. Chodidlami stojíme na elastickej gume, jej konce pevne držíme v dlaniach. Guma nám ide po obvode tela, cez bedrá a dotýka sa vonkajšieho okraju našich ramien. Dlane, v ktorých gumu držíme, máme na ramenách položené a natočené smerom k sebe. Potom už iba klasicky drepujeme. Zatiahneme brucho a ideme dole, tak hlboko, ako nás telo pustí. Hore sa dvíhame cez päty, nie špičky. Dole ideme s nádychom, hore s výdychom.

Kroky do boku - na tento cvik potrebujeme slučkovú naťahovaciu gumu, ktorú si uviažeme okolo členkov. Už pri viazaní máme rozostup na šírku ramien. Ruky si dáme v bok, pokrčíme sa mierne v kolenách, vystrčíme zadok a vystrieme sa, komu je tento postoj povedomí, áno, je to postoj, ktorý používame pri drepovaní. Ak začíname s krokom doprava, tak vykročíme pravou nohou, pričom je váha prenesená na ľavú nohu. Napneme gumu na maximum toho, čo nám dovolí a položíme nohu. Následne prenesieme váhu na pravú nohu, a mierne prisunieme ľavú nohu. Neustále udržujeme rozostup na šírku ramien, ako sme mali pri východiskovej polohe, guma musí byť stále napnutá. No a potom už iba úkroky opakujeme, doprava a doľava. Dôležité je neustále striedať nohy, resp. spraviť rovnaký počet opakovaní na obe strany, aby sa nerysovala iba jedna noha.

Výhody cvičenia s expanderom v kocke

• Budovanie svalov

• Kvalitný strečing

• Tvarovanie postavy

• Vhodný pri rehabilitačných cvičeniach

• Cvičenie s vlastnou váhou a pridaným odporom

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=90ebf42a