Predpoklady na rast svalov

Na začiatok si hneď povedzme, že zakázané látky v tomto blogu spomínať nebudem, takže ak správne počítam, poznám päť predpokladov na rast svalovej hmoty. Len v prípade, že splníš resp. budeš mať správne nastavené prvé štyri predpoklady, bude fungovať (mať zmysel) aj ten piaty.

1. Tréning - častokrát sa stretávam s názorom, že strava je základ. Nie však pri naberaní svalov. Aj v prípade, že neješ čisto alebo stravu veľmi nezmeníš, tréning je ten nástroj, ktorý dáva svalom podnet, formuje ich, a teda mení aj tvar tvojho tela.

2. Strava - ak ju optimalizuješ, prispôsobíš k svojmu cieľu - naberaniu svalov, tak podporíš svoj tréning a výsledky sa dostavia skôr a budú viditeľnejšie/hmatateľnejšie. Ak bol tréning podnet pre svaly, strava je ich stavebný materiál. Nezabudni, bielkoviny sú kľúčové, ale svoje miesto v stravovacom pláne majú aj sacharidy, tuky, enzýmy, minerály a vitamíny.

3. Regenerácia - pamätaj si - svaly rastú v pokoji, nie počas tréningu! Dopraj si po ťažkej práci zaslúžený oddych a telo sa ti odvďačí. Základom je spánok - nielen dĺžka ale aj kvalita. Ak toto nemáš, svaly budeš naberať ťažko. Dostaň sa do psychickej pohody.

4. Genetika - predchádzajúce tri faktory sú v tvojich rukách a vieš ich ovplyvniť, genetiku však nie. Preto, ak ju aj nemáš ideálnu, stále môžeš robiť všetko preto, aby si sa posúval dopredu.

Toto boli základné predpoklady na naberanie svalov, teraz sa dostávame k tomu podmienečnému, piatemu faktoru, ktorý funguje len vtedy, keď máš optimalizované k cieľom prvé štyri. Piatym faktorom sú doplnky výživy.

Doplnky výživy A.K.A. megakoktail na rast svalov

Doplnky výživy ti na ceste k tvojmu cieľu môžu pomôcť cca o 5-10% rýchlejšie alebo spraviť tvoju snahu efektívnejšiu, ale iba v prípade, ak máš dobre nastavenú stravu, tréning aj regeneráciu a v tvoj prospech viac či menej hrá aj genetika. S nastavením ti vie pomôcť osobný tréner. Našije ti na mieru všetko presne podľa toho aký telesný typ (somatotyp) si. Telesným typom som venoval celý blog, prečítať si ho môžeš TU. Tréner pri nastavovaní stravovacieho a tréningového plánu zohľadní ciele, ktoré sleduješ a prispôsobí tomu aj doplnky výživy, ktorými svoju snahu podčiarkneš.

Proteín

Bielkoviny, zvané aj proteíny, sú základnými stavebnými jednotkami svalov a tých chceš mať čo najviac. Keď už nie preto, aby si vyzeral ako Arnold, tak preto, že čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus. Dbať by si mal na kvalitu proteínu, ktorá priamoúmerne záleží na množstve bielkovín, ktoré v sebe proteín obsahuje. Na chvoste kvality sú proteíny uvádzané ako srvátkové koncentráty. Strednú triedu tvoria srvátkové izoláty, ktoré sú dobré v pomere kvalita a cena. Prvenstvo však patrí srvátkovým hydroizolátom.

Proteín má viacero výhod. Okrem toho, že buduje svaly, chráni ich aj počas diéty, takže nezačneš požierať sám seba, ak neprijímaš dostatok bielkovín inou formou (napríklad mäsom), udržiavajú hydratáciu v tele a rovnako pomáhajú aj imunitnému systému.

Gainer

Proteín je stavebná látka na kvalitné svaly. Rozdiel medzi ním a gainerom tkvie v zložení. Kvalitný proteín pozostáva z kvalitných bielkovín, zatiaľ čo gainer obsahuje predovšetkým sacharidy (ale má aj dostatočnú dávku bielkovín a priškrtené tuky), a preto sa hodí pre ľudí, ktorí majú veľký fyzický výdaj a aj napriek tomu chcú rýchlo nabrať výraznú hmotnosť.

Tak ako pri proteíne aj pri gainery je dôležité zloženie (pomer sacharidov/bielkovín). Kvalitný gainer musí obsahovať kvalitné sacharidy - nie laktózu a glukózu, ktoré sa usadia do tukov, ale komplexné sacharidy vhodné na budovanie svalov.

Maltodextrín

Medzi doplnkami výživy aktívneho športovca s vysokým energetickým výdajom nesmie chýbať maltodextrín, ktorý predstavuje akýsi medzistupeň medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi. Získava sa z obilia, zemiakov a ryže. Nejedná sa o jeden produkt. Správny termín sú maltodextríny. Maltodextríny sú polysacharidy rozštiepené na kratšie reťazce. Spravidla sa skladajú z 3-19 molekúl glukózy. Nazývajú sa aj ako rýchla energia. Toto označenie im prischlo pre ich vysoký glykemický obsah. Napomáhajú efektívne využívať tuky a nespôsobuje žiadne tráviace problémy, pretože zmes cukrov, ktorú maltodextríny predstavujú sa štiepia na glukózu už v tráviacom trakte.

Vitargo

Aby sme budovali svalovú hmotu, musíme po tréningu prijať kvalitný nápoj zložený z bielkovín aj sacharidov a najvhodnejšie je to spraviť v čase tzv. „anabolického okna“. Vtedy sa naše telo správa ako špongia nasávajúca vodu s cieľom budovať svaly. Vitargo je sacharid určený na rýchle doplnenie energie a zotavenie po tréningu. Doplní vyčerpané rezervy o 70% rýchlejšie než akýkoľvek iný sacharid, takže sú svaly rýchlo naplnené. Užiť by sme ho mali do cca 10 min po skončení tréningu (primiešaný do nášho obľúbeného nápoja). V prípade, ak sa ideme počas tréningu rozbiť, odporúča sa užiť ho aj 30 min pred tréningom. Podobne ako maltodextrín je rýchlo stráviteľný a môžeme ho užiť viacerými spôsobmi okrem súčasti v nápojoch aj napr. v palacinkách, cereáliách, ovsených vločkách, v koláčoch, ale je tiež skvelým doplnkom do gélov pre extra energiu, hydratáciu a regeneráciu.

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=40020362