Skôr ako sa dostaneme ku konkrétnym tipom a kombináciám potravín, poviem ti, čo sa vlastne v tele odohráva, keď docvičíš. Počas tréningu vyžmýkaš telo z energie, čo znamená, že spáliš takmer všetku energiu, ktorú si prijal z jedál počas dňa pred cvičením. A tým, že si sa vyžmýkal, začneš čerpať ďalšiu potrebnú energiu z uložených tukov, sacharidov a bielkovín získaných štiepením svalov. Tento stav sa volá katabolizmus. No a my, fitnesáci, chceme presný opak, teda mať dostatočné množstvo energie z vonku a neštiepiť svalové vlákna, pretože to je priama cesta k zmenšovaniu svalov. Rýchlym dodaním energie a potrebných makroživín dosiahneš rýchlu regeneráciu svalových vlákien, ich opätovný nárast a ich ďalšie zväčšovanie a zhrubnutie. Tento stav sa volá anabolizmus.

Jablko nie je iba pre Snehulienku

Mnohí to možno za jedlo ani považovať nebudú, ale po tréningu môžeš začať aj kúskom ovocia, napríklad jablkom. Nečuduj sa tak, nejedla ho iba Snehulienka, či kamoška v diéte. Jablko, hruška, pomaranč - jeden kus ovocia, ktorý ti dokáže dodať obrovské množstvo energie - fruktózy. Fruktóza je prírodný a jednoduchý cukor, telo ho nemusí štiepiť. Okamžite sa dostáva do krvi, ktorá ho rozvedie do všetkých svalov. Na krátke obdobie, kým prídeš z gymu domov, dostaneš tak trocha energie a môžeš si dať plnohodnotné jedlo.

Prvým jedlom po tréningu, ktoré sa odporúča stihnúť ešte vo fitku je proteínový nápoj, ktorý ti svalové vlákna zásobí množstvom bielkovín - čo sú základné stavebné jednotky svalu. To, čo zješ bezprostredne po tom, ako docvičíš má význam, pretože je to jedlo, ktoré prijímaš v takzvanom potréningovom okne. Toto okno tvorí časový úsek v rozmedzí zhruba 45 až 60 min. po tréningu, kedy je telo oveľa lepšie nastavené na využívanie základných zložiek potravy ako bielkoviny a sacharidy. Máš zrýchlený krvný obeh, čo spôsobuje, že si rýchlejšie zásobený krvou, a preto musíš prijímať jednoduché cukry, ktoré telo nepotrebuje štiepiť trávením no vie ich plnohodnotne využiť.

Všetko je to o sacharidoch a bielkovinách

V prvých 60 minútach po skončení cvičenia by si mal stihnúť zjesť aj plnohodnotné jedlo. Ak je tvojím cieľom naberanie svalovej hmoty, osobný tréner ti povie, aby si toto jedlo zjedol skôr, napríklad 30 min. po docvičení. Ak si postavu iba udržiavaš alebo chudneš, stačí, ak sa stihneš najesť do hodinky po skončení tréningu. Aby sme v tom mali úplne jasno, po tréningu je najdôležitejší príjem najmä sacharidov, a to z ryže, celozrnných cestovín, zemiakov, sladkých zemiakov, quinoi alebo celozrnného pečiva. Druhou najpodstatnejšou makroživinou je bielkovina. Vyberaj si skôr tie živočíšne - kuracie či morčacie prsia, ryby, prípadne v období naberania svalovej hmoty to môže byť aj hovädzie mäso či bravčová panenka. Základné potraviny doplníš množstvom zeleniny. Vybrať si môžeš čerstvý zeleninový šalát bohatý na vitamíny a stopové prvky. Alternatívou je zelenina na pare - brokolica, mrkva atď.

Tuky nie sú úhlavný nepriateľ

V druhom jedle, ku ktorému zasadneš za stôl po tréningu, si na tanier naservíruj napríklad grécky jogurt s ovocím a orieškami, ktoré sú bohaté na zdravé tuky - rovnako dôležité pre naše telo či už vo fáze chudnutia alebo naberania. Tuky nie sú verejný nepriateľ číslo 1. a majú svoje nenahraditeľné postavenie v tele každého jedného z nás. Pridávam aj menný zoznam niekoľkých receptov na prvé aj druhé potréningové jedlá, ktorými sa môžeš inšpirovať. S osobným trénerom sa nezabudni poradiť o tom, ktoré potraviny, ich kombinácie a aké veľkosti porcií môžeš prijať na základe stravovacieho plánu, ktorý ste si vytýčili.

Tipy na prvé potréningové jedlá

Grilované kuracie prsia s restovanou zeleninou (brokolica, mrkva, paprika....podľa chuti)

Losos so sladkými zemiakmi

Ryžové rezance s morčacím mäsom a zeleninovým šalátom

Celozrnný wrap plnený grilovaným morčacím mäsom a zeleninou

Tipy na druhé potréningové jedlá

Biely grécky jogurt s orechmi a granolou

Vajíčková omeleta s avokádovou nátierkou a celozrnným pečivom

Cottage cheese s ovocím

Celozrnné pečivo s arašidovým maslom

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/masla?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=692ed0eb