S veľkou pravdepodobnosťou si sa s jedným z najúčinnejších nástrojov na regeneráciu stretol aj ty. Možno si ho videl niekde vo fitku a ani ťa nenapadlo opýtať sa, na čo sa používa, alebo ako by ti mohol pomôcť. Hovorím o penovom valci Foam rollery, ktorý kedysi používali iba profesionálny športovci a fyzioterapeuti. Doba sa posunula a konečne aj masy pochopili, že nemusia podávať olympijské výkony, aby si zaslúžili olympijskú regeneráciu.

Čo to je Foam roller

Foam roller má niečo spoločné so strečingom. Budeš sa po jeho použití cítiť lepšie a mal by si pri ňom cítiť miernu bolesť, nie, neznesiteľnú. Používa sa na stuhnuté svalové partie. Rolovanie pod svalovou partiou v sede alebo v ľahu musí byť pomalé a kontrolované, pričom jednej svalovej partii by si sa mal venovať minimálne 30-45 sekúnd. Keď používaš tento penový valec dávaš si masáž, ktorej cieľom je uvoľniť a natiahnuť svaly a šľachy stláčaním iba určitých bodov za účelom obmedzenia svalovej bolesti. Hlboká kompresia, ktorá vzniká pri rolovaní určitej partie tela, pomáha rozuzliť svalové uzly, ktoré časom môžu vznikať. Svojím tvarom pomáha rozvíjať stabilitu a budovať silu. Na rozuzlovanie sa využíva viacero cvikov.

TOP cviky s Foam rollerom

1. Chrbát

Ak cítiš, že tvoja medzilopatková oblasť potrebuje poriadne uvoľnenie, ľahni si na penový valec, ruky si prekríž a umiestni pred seba, najlepšie dlaňami na plecia. Zdvihni mierne zadok a boky a začni s rolovaním. Pomaly postupuj smerom od krku až po stred chrbta. Určite sa vyhni rolovaniu spodnej časti chrbta, je to nebezpečné a nežiadúce.

2. Sedacie svaly

Sadni si na zem, zdvihni boky a penový valec si umiestni pod vonkajšiu časť sedacieho svalu, ktorú chceš rolovať. Jednou rukou sa podopri o zem aby si získal lepšiu stabilitu, druhú si môžeš dať vbok. Nohami sa podopri o zem a začni s rolovaním. Ak už penový valec používaš dlhšie, môžeš sa pokúsiť zdvihnúť jednu nohu a zvýšiť tak intenzitu rolovania.

3. Kvadricepsy/predná časť stehien

Ľahni si tvárou k zemi, penový valec si umiestni pod stehná. Rukami sa podopri a začni postupne smerom od kolien až k bokom. Nohy si zdvihni do výšky penového valca tak, aby ti nebránili pri rolovaní.

4. Vnútorná časť stehien a hamstringy/zadná časť stehien

Pri rolovaní jemnejších častí svalov akými sú aj vnútra stehien, je potrebné si dávať väčší pozor a zaťažiť sval do takej miery, aby to bolo bezpečné. Ľahni si na zem, opäť tvárou k zemi a penový valec si umiestni pod stehno ktoré chceš rolovať. Pomaly a opatrne postupuj smerom od kolien až k bokom.

Pri hamstringoch si umiestni penový valec pod stehná, zdvihni mierne zadok a boky, rukami sa podopieraj. Postupne začni s rolovaním od kolien až k bokom.

5. Lýtka

Sadni si na zem, penový valec si umiestni pod lýtka a začni s rolovaním. Pomaly postupuj od členkov až ku kolenám. Aby si získal dobrú stabilitu, podopieraj sa rukami. Môžeš rolovať obe lýtka naraz alebo samostatne prekrížením jednej nohy cez druhú.

Samozrejme, okrem týchto svalových partií sa nájdu ďalšie na ktoré sa oplatí zamerať. Jednoznačne sa netreba báť a zapojiť túto pomôcku do tréningového plánu. Foam roller je presne ten nástroj, ktorý spraví veľa muziky aj za málo peňazí. Jeho cenová relácia sa pohybuje od 10 eur hore. Stačí si vybrať ten správny.

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.

https://gymbeam.sk/protein-just-whey-1000-g-gymbeam.html?utm_source=dognet&utm_medium=affiliate&utm_campaign=5cfd13806519f&a_aid=5cfd13806519f&a_bid=c86c49d3