Kategórie

10 dôvodov, prečo cvičiť plank každý deň

nedeľa, 12 januára | 2020

Častokrát sa stretávam s názorom, že cvičenie planku - dosky je dobré na vyformovanie brucha. Tomu sa nedá nič vytknúť, pretože je to pravda. ALE, netreba zabúdať, že prínos planku pre naše telo je väčší, ako iba na bruchu. Ako sa teda na nás pozitívne podpíše a ako správne cvičiť tento na oko „nenáročný“ cvik?

Nebudem chodiť dlho okolo horúcej kaše a začnem s najväčšími prínosmi, aké cvik plank, (doska, bridge) má. Z mojej skúsenosti, a to aj hovorím všetkým klientom viem, že plank je jeden z najúčinnejších cvikov, pretože pri jeho cvičení zapájame viacero svalových skupín. Všetky ich rovnomerne zapájame pri správnom prevedení cviku. Čo to znamená, že je najúčinnejší a aké svalové skupiny rozvíja?

Z hľadiska účinnosti ho môžeme rozdeliť na vonkajšie a vnútorné účinky, ktoré ale sú navzájom prepojené. Rozdeľujeme ich len preto, aby sme lepšie pochopili toto prepojenie. Cvičením planku si spevňujeme celé jadro tela tzv. core. Čiže pravidelným cvičením spevňujeme všetky partie brušných svalov (šikmé, priečne, priame), chrbát, zadok, stehná. Tu môžeme teda vidieť, že v jednom cviku zapájame viacero skupín svalov súčasne. Pravidelným cvičením sa svaly spevňujú, čo vedie k spevňovaniu oporného aparátu, ktorý predstavujú brušné a chrbtové svaly. Posilňovaním týchto svalov optimalizujeme držanie tela a zvyšujeme svoju odolnosť voči zraneniam a úrazom.

Ak ste si teraz povedali, že to je super, tak to najlepšie ešte len príde. Je to totiž fakt, že plank je veľmi časovo, priestorovo aj finančne nenáročný cvik.

Časovo nenáročný - nemusíme mu venovať viac, ako pár minút denne. V začiatkoch cvičenia planku dokonca ani nehovoríme o minútach, ale sekundách, ktoré opakujeme v 3 alebo 4 sériách. Napríklad začíname s 20 sekundami, na 9. deň sme na minúte, na 16. deň na 2 minútach atď. až skončíme napr. na 5 minútach. Všetko podľa cieľov a schopností.

Priestorovo a finančne nenáročný - tieto dva aspekty planku nemožno oddeliť, preto ich spomínam spoločne. Priestorovo, pretože na jeho cvičenie stačí miesto na podlahe zodpovedajúci tvojej výške... a ešte lepšie je, že niektorí moji zverenci začínajú s plankom nie v horizontálnej polohe na podlahe, ale vo vertikálnej polohe opretí o stenu. Táto forma je ešte menej priestorovo náročná. Plynulo sa tým dostávame k finančnej nenáročnosti, ako je už zrejme, kvôli tomuto cviku si netreba kupovať permanentku vo fitku, nakoľko je to cvičenie s vlastnou váhou a nevyžaduje si žiadne záťaže. Samozrejme, v rámci posúvania hraníc je bežná prax, že pri cvičení vo fitku (kde je celý tréning, nechodí sa tam iba kvôli tomuto cviku) sa klientom na plecia pridávajú aj kotúče na činky. Ak by som to teda mal ešte raz zhrnúť, pri poctivom trénovaní planku sa viditeľné výsledky odzrkadlia na tele vo veľmi krátko čase. Možno preto je v jarnom období plný internet tém ako 30. dňová plank výzva, v ktorej ide v podstate o to, že sa počas 30 dní tento cvik vykonáva pravidelne. Nemusíme do neho investovať ani euro a zlepšíme si držania tela a aj celkový pocit zo seba... preto ho považujem za jeden z najefektívnejších cvikov, aké poznám.

Ako správne cvičiť plank

Ako som už spomínal, zapája sa pri ňom viacero svalových skupín, na zopakovanie, brucho, chrbát, zadok aj stehná. Veľmi dôležitá je technika prevedenia cviku. Telo držíme v jednej rovine, ruky sú na šírku ramien. Pri umiestnení nôh platí to, čo pri kľukoch. Čím bližšie sú chodidlá k sebe, tým je cvik náročnejší. Zadok sa nesmie prepadnúť dole, ani vytláčať hore, no spolu s bruchom ho treba počas celého cviku držať zatiahnutý. Začínať môžeme na 10 - 15 sekundových intervaloch v štyroch opakovaniach. Postupne sa čas cvičenia predlžuje. Ak by prišiel pocit, že klasický plank už nestačí, existuje snáď milión variácií tohto cviku. Napríklad sa dlaňou dotýkať na kríž ramena alebo sa zo základnej pozície striedavo spúšťať na predlaktie a následne sa opäť dvíhať. Otočiť sa na bok a podopierať sa iba o jednu ruku a jednu nohu. Druhá ruka môže byť pripažená k telu alebo byť vystretá v smere ramena. Taktiež sa dá variovať s polohou nôh. Jedna sa môže zdvihnúť, pokrčiť atď., kedy telo drží balans iba na troch končatinách.

Klientom, ktorí s plankom začínajú a majú core slabšie odporúčam cvičenie na fit lopte, ktorá je umiestnená medzi kolenami a členkami. Opäť sa dá variovať cvik striedavým dvíhaním rúk či nôh. Aj na fit lopte je možné cvičiť bočný plank. A tým, ktorí si vôbec neveria a sú veľmi slabí odporúčam začať cvičiť vertikálny plank, kedy telo zapierame do steny.

Prečo je plank lepší ako sed ľahy

V časoch, keď som s cvičením začínal, sa nedalo pri formovaní brucha dopustiť na sed ľahy. Nikto ich nemal rád, ale všetci ich robili. Proste len, aby boli a tu nastáva vážne zdravotné riziko. Keď sa pri cvičení dostatočne nesústredíme na správne prevedenie cviku (pri neobľúbených cvikoch sa šanca zvyšuje), zväčšuje sa riziko, zranenia alebo úrazu. Nesprávnou technikou „brušákov“ t.j. nevhodné zaťaženie - tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Pravidelným opakovaním sed ľahov si môžeme skrátiť stehenno-bedrový sval, čo vyvolá bolesť chrbtice v bedrovej a krížovej oblasti. Preto je lepšie cvičiť plank, ako brušáky. Taktiež je to lepšie aj pre už spomínaný fakt, že pri planku zapájame viacero svalových skupín naraz.