5 fitness cvikov pre mužov, čo chcú chrbát ako Arnold
Keď sme v puberte s cvičením začínali, pamätám si, ako sme s chalanmi robili všetko možné aj nemožné, aby nám biceps narástol priam z večera do rána. V tom čase sme si mysleli, že mať veľký biceps stačí, že práve biceps je ten sval, ktorý už z kilometra o mne všetkým povie, že som nabúchaný športovec, že mi zabezpečí rešpekt. A potom som sa jedného dňa zobudil a zistil, že je tu úplne iná svalová partia, ktorá dokáže ovplyvniť celkový vzhľad. Tá najväčšia svalová partia - chrbát!
Práve chrbát a ramená dodávajú telu tvar V, ktorým boli známi kulturisti starej éry - Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates či Ronnie Coleman. Chrbát je naozaj dôležitý a dokáže zohrať skutočne veľkú úlohu pri dojme, ktorý vyvoláš. Skladá sa dokopy až z 12 svalov, ktoré môžeme rozdeliť na horné, stredné a dolné svaly chrbta. Snáď uznáš, že to je skutočne veľký priestor na trénovanie a zväčšovanie. Ak sa na chrbát pozeráme z hľadiska funkčnosti, tak jeho základná funkcia je priťahovať. Buď niečo k telu alebo telo k niečomu (sťahovať kladku, krčiť ramená alebo veslovať). Ak by som ti mal odporučiť len 5 cvikov pre mužov, na zväčšovanie chrbta, boli by to tieto.
1. Zhyby
Tento cvik považujem za naozaj najzákladnejší cvik, ktorý ti dokáže o človeku povedať, či cvičí alebo nie. Nedokáže ho totiž spraviť nik, kto necvičí, aspoň ja takého človeka nepoznám. Dokonca som tento cvik dokázal naučiť aj ženy, ktoré hovorili, že sa nikdy nezdvihnú. Zdvihli sa, chce to len systém a trpezlivosť. Práve preto, že ho považujem za základný cvik, odporúčam ho cvičiť aj ženám, okrem iného aj preto, že je viackĺbový a dokážeme ním precvičiť viacero svalov. Zhyby sú dokonalý cvik na naberanie šírky chrbta, tzv. krídla - široký sval chrbta.
Zhyby variuješ podľa úchopu, čím širší úchop dáš (na šírku ramien, alebo ešte širšie) tým menší rozsah pohybu budeš mať a pravdepodobne aj menej opakovaní zvládneš, ale čím širší úchop, tým širší chrbát. Alternovať ho môžeš úzkym úchopom, kedy sa viac zameriavaš na medzilopatkové svaly alebo podhmatom, kedy zapájaš aj biceps.
2. Sťahovanie kladky
Na začiatku som hovoril o zhyboch, ak s cvičením začínaš a nemáš ešte dostatočnú silu na to, aby si sa zdvihol, začni sťahovať kladku. Tak ako pri zhyboch aj tu varuješ úchop. Môžeš zapojiť aj adaptér, najčastejšie vo fitku používame ten v tvare V, ktorý sa zvykne používať na veslovanie. A jeden tip na šírku chrbta - sťahuj kladku za hlavou, ale opatrne s váhou. Nejde o to, aby si ju stiahol švihom, ale správne. Takže radšej menšia váha a viac opakovaní.
3. Mŕtvy ťah
Ďalší viackĺbový (pre mňa základný) cvik. Je pri ňom dôležité, tak ako aj pri ostatných, dbať na správne prevedenie. V prvej fáze cviku je extrémne dôležité, tlačiť celou plochou chodidla do zeme, až potom začať vystierať chrbát. Ak to popletieš, riskuješ, že ti rupne v krížoch. Pri vyšších váhach to bez spevňujúceho pásu ani nerob. Zbytočne sa vystavuješ riziku, že sa zraníš. Vďaka tomuto cviku dokážeš naozaj nabrať na objeme aj sile.
4. Príťahy
Príťahy sú téma na samostatný článok, pretože je množstvo spôsobov, ako tento cvik cvičiť a s akou činkou ho cvičiť. Najčastejší príťah má široký úchop s nadhmatom na veľkej tyči, kedy idú lakte ďalej od tela a činku ťaháš až k hrudi. Pri úzkom úchope v podhmate zas lakte idú popri tele a činku ťaháš iba k pásu nie až k hrudníku. Nezabudni, vždy dosiahnuť čo najväčšie možné napnutie svalov, vtedy ich skutočne precítiš.
Ešte väčšiu kontrakciu svalov dosiahneš, ak budeš cvičiť príťahy jednoručkami. Je to preto, že využiješ neutrálny úchop a jednoručku môžeš ťahať vyššie ako keď máš veľkú činku. Alternovať ešte stále môžeš to, či cvičíš synchrónne alebo s každou rukou samostatne, ako aj to, v akej polohe je umiestnený lakeť a pod akým uhľom dvíhaš činku. Niekedy aj skutočne drobná zmena uhla môže odzrkadliť veľké výsledky.
5. Hyperextenzie
Toto nie je klasický cvik na objem, skôr na silu a spevnenie pozdĺžnych svalov pri chrbtici, tzv. vzpriamovače. Dnešná choroba ľudstva je bolesť chrbta spôsobená dlhým sedením alebo naopak státím. Práve posilňovanie vzpriamovačov túto bolesť odstráni. Cvičiť môžeš na zemi - na bruchu alebo aj na stroji.
Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.
Ak nás chceš podporiť, môžeš tak urobiť nákupom kvalitnej športovej výživy u nášho partnera.
