Chceš ruky, ktorými budeš rozbíjať skaly? Trénuj biceps!

piatok, 26 apríla | 2019
Chceš ruky, ktorými budeš rozbíjať skaly? Trénuj biceps!

Vieš, čím je dláždená cesta do pekla, v ktorom nie sú žiadne svaly, no je možné v ňom nájsť zástup zranení? Je dláždená absenciou profesionality a podporená „zaručene“ overenými informáciami o tom, čo svaly sú, ako fungujú a ako ich nadobudneme z večera do rána. Ako príklad nech ti slúži situácia, s ktorou som sa vo svojej trénerskej praxi stretol...

           Ako som spomínal, niektorí sme z toho presvedčenia, že kulturistami sa staneme z večera do rána a spoznajú nás ľudia práve podľa veľkého bicepsu vyrástli, iní nie... Tých, ktorí nevyrástli spoznáš ľahko, síce cvičia niekoľko rokov, majú nafúknuté ruky, ramená a chrbát, možno aj nosia pekáč buchát na bruchu, ale nohy majú chudé ako záchodový pavúk. Ani sa nečudujem, v dobe sociálnych sieti si na Instagram stačí stiahnuť brucho, napnúť ruku, dostať sa pod správne svetlo, nájsť správny uhol a fotka s Arnoldovým ramenom je na svete. Tradááá, už sa cítiš ako búchač? Fajn, teraz sa ním poď aj skutočne stať.

Čo je to biceps

Pre tých, ktorých zaujíma viac, biceps je protichodný sval k tricepsu a skladá sa z dvoch hláv, z dlhšej a kratšej. Upína sa k lopatke a k vretennej kosti a jeho hlavnou náplňou práce je ohyb a vytáčanie paže. Napríklad vďaka nemu dokážeme vytáčať zápästia pri cvičení s jednoručkami. Jednoduchšie povedané biceps, spolupracuje s chrbtovými svalmi a pomáha nám, aby sme si veci k telu vedeli priťahovať a tiež dvíhať. Precvičovať ho môžeš viacerými spôsobmi. Ja ti ponúkam 5 tipov, ako cvičiť biceps efektívne.

1. Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Je to základný cvik na biceps, pretože presne kopíruje jeho funkciu, čiže ohyb paže. Na výber más dve tyče. Rovnú, pri ktorej zapájaš celý biceps rovnomerne alebo EZ tyč, ktorá je príjemnejšia na úchop. Pri tomto cviku je najdôležitejšie tempo, a samozrejme, správna technika cviku. Častokrát sa vo fitku stretávam, že potenciálny Arnold dvíha činku pomaly hore a dolu mu rýchlo spadne silou gravitácie. Je to presný opak toho, ako sa má tento cvik robiť. Keď dvíhaš činku hore robíš to rýchlo, je to expanzívna fáza, ale stále kontrolovaná. Sústreď sa iba na biceps, nepomáhaj si zapájaním iných svalov. Mal by si to zvládnuť na jednu dobu. Pri klesaní je postup opačný. Ideš na dve doby a pomaly spúšťaš činku dolu. Hore s nádychom, dolu s výdychom. Jednoduché! Jeden tip, ak držíš činku širokým úchopom viac pracuje vnútorná strana bicepsu. Ak ju držíš na úzko, viac pracuje jeho vonkajšia časť.

2. Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Medzi najvyťaženejšie stroje vo fitku už tak paušálne patrí Scottová lavička. Dôvod je jednoduchý. Je to dokonalý stroj, na ktorom precvičíš biceps. Navyše izolovane, takže ak máš problém so švihaním tela z predchádzajúceho cviku, alebo podvedome zapájaš aj iné svaly pri cvičení bicepsu, Scottová lavička je to pravé orechové pre teba. Tu ťa maximálne tak mierne nadvihne zo sedačky, ak si naložíš príliš veľa, ale kým budú paže opreté stále na svojom mieste, všetko je v najlepšom poriadku. Opäť máš na výber z dvoch spôsobov, ako cvičiť. Prvým je EZ tyč, druhým sú jednoručky.

3. Bicepsový zhyb

Zhyby na hrazde robí vo fitku pomaly každý druhy cvičenec. Väčšina ho však robí tak, že sa drží podhmatom. Vtedy je cvik jednoduchší, lebo pri dvíhaní ti pomáhajú svaly chrbta, a práve na precvičenie tejto partie ho aj väčšina ľudí robí. No o funkcii priťahovania vecí k telu sme hovorili pri bicepse, takže aj pritiahnuť telo k hrazde patrí do kompetencií bicepsu. Stačí iba správna technika cviku, ktorá je opäť rozhodujúca. Začni sa na hrazde dvíhať oblúkom, akoby si napodobňoval pohyb bicepsového zdvihu s VČ. V hornej fáze cviku na sekundu zadrž, aby si sval čo najviac stimuloval a bradu ťahaj k hrazde, čím dosiahneš ešte väčšiu kontrakciu bicepsu. Týmto cvikom môžeš zlepšiť silu bicepsu.

4. Bicepsový zdvih s jednoručkami

Pri jednoručkách opakuješ ten istý pohyb ako s VČ. Opäť sa sústredíš na to, aby si telom nešvihal, snažíš sa precítiť sval, ktorý cvičíš a správne dýchaš. Dôležité je, aby si nevysúval lakte dopredu. Jednoručky ti dávajú na výber, či budeš cvičiť obe ruky spolu – je to ťažšie alebo samostatne, kedy sa viac sústredíš na konkrétny biceps, ktorý cvičíš. Ak máš pri cvičení klasický kladivový úchop, viac precvičuješ vonkajšiu časť bicepsu - jeho dlhú hlavu. Alebo môžeš ruky vytáčať, čím dokonale stimuluješ biceps k rastu a zameriavaš sa na hornú časť bicepsu.

5. Koncentrovaný bicepsový zdvih

Tento cvik - zdvih o koleno - má v tréningovom pláne snáď každý cvičenec a ak už nejaký ten základ má, veľmi rád ho pri ňom aj predvedie. Je to veľmi efektívny cvik, ktorý ti „bicák“ zničí tak ako má. Taktiež je to aj jednoduchý cvik, pri ktorom okrem dýchania a precítenia svalu treba dbať iba na dve veci. Prvou je, že rameno sa počas cviku nehýbe, ani dopredu, ani dozadu, inak by si získal mechanickú výhodu a znižuješ tak účinky na precvičovaný sval. Ako druhé treba mať na pamäti, že ramenná kosť musí smerovať kolmo dolu na koleno.

V kombinácií so správnou fitness stravou, kvalitným spánkom, regeneráciou a výživovými doplnkami na cvičenie by aj vďaka týmto cvikom mali tvoje bicepsy rásť ako huby po daždi. 

Ak sa ti páčil článok, zdieľaj ho s priateľmi.

Ak chceš svoj tréning spraviť ešte efektívnejším, zaraď do neho aj doplnky výživy.