Chceš ruky, ktorými budeš rozbíjať skaly? Trénuj biceps!

štvrtok, 25 apríla | 2019
Chceš ruky, ktorými budeš rozbíjať skaly? Trénuj biceps!

Pamätám si ešte na svoje začiatky, keď som sa s cvičením len zoznamoval. Ja a vlastne aj všetci moji rovesníci zapálení pre cvičenie, sme nabehli do gymu a ako blázni začali cvičiť ruky.

Prečo? Lebo je to partia, ktorú si pri „kulturistoch“ všimneš
ako prvú. A my sme si v tom čase ešte mysleli, že kulturistami môžeme byť z večera do
rána. Postupom času sme z toho vytriezveli a prefackala nás realita, že rast svalov,
chvíľu trvá, ale skúsenosti nás zas naučili, ako správne cvičiť v posilke, a ktoré cviky
naozaj fungujú, takže si prečítaj 5 cvikov na biceps, za ktoré dám ruku do ohňa.

Ako som spomínal, niektorí sme z toho presvedčenia, že kulturistami sa stane z večera
do rána a spoznajú nás ľudia práve podľa veľkého bicepsu vyrástli, iní nie... Tých, ktorí
nevyrástli spoznáš ľahko, síce cvičia niekoľko rokov, majú nafúknuté ruky, ramená a chrbát,
možno aj nosia pekáč buchát na bruchu, ale nohy majú chudé ako záchodový pavúk. Ani sa
nečudujem, v dobe sociálnych sieti si na Instagram stačí stiahnuť brucho, napnúť ruku dostať
sa pod správne svetlo, nájsť správny uhol a fotka s Arnoldovým ramenom je na svete.
Tradááá, už sa cítiš ako búchač? Fajn, teraz sa ním poď aj skutočne stať.

 

Čo je to biceps


Pre tých, ktorých zaujíma viac, biceps je protichodný sval k tricepsu a skladá sa
z dvoch hláv, z dlhšej a kratšej. Upína sa k lopatke a k vretennej kosti a jeho hlavnou náplňou
práce je ohyb a vytáčanie paže. Napríklad vďaka nemu dokážeme vytáčať zápästia pri cvičení
s jednoručkami. Jednoduchšie povedané biceps, spolupracuje s chrbtovými svalmi a pomáha
nám, aby sme si veci k telu vedeli priťahovať a tiež dvíhať. Precvičovať ho môžeš viacerými
spôsobmi. Ja ti ponúkam 5 tipov, ako cvičiť biceps efektívne.

 

Bicepsový zdvih s veľkou činkou


Je to základný cvik na biceps, pretože presne kopíruje jeho funkciu, čiže ohyb paže.
Na výber más dve tyče. Rovnú, pri ktorej zapájaš celý biceps rovnomerne alebo EZ tyč, ktorá
je príjemnejšia na úchop. Pri tomto cviku je najdôležitejšie tempo, a samozrejme, správna
technika cviku. Častokrát sa vo fitku stretávam, že potenciálny Arnold dvíha činku pomaly
hore a dolu mu rýchlo spadne silou gravitácie. Je to presný opak toho, ako sa má tento cvik
robiť. Keď dvíhaš činku hore robíš to rýchlo, je to expanzívna fáza, ale stále kontrolovaná.

Sústreď sa iba na biceps, nepomáhaj si zapájaním iných svalov. Mal by si to zvládnuť na
jednu dobu. Pri klesaní je postup opačný. Ideš na dve doby a pomaly spúšťaš činku dolu.
Hore s nádychom, dolu s výdychom. Jednoduché! Jeden tip, ak držíš činku širokým úchopom
viac pracuje vnútorná strana bicepsu. Ak ju držíš na úzko, viac pracuje jeho vonkajšia časť.

 

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke


Medzi najvyťaženejšie stroje vo fitku už tak paušálne patrí Scottová lavička. Dôvod je
jednoduchý. Je to dokonalý stroj, na ktorom precvičíš biceps. Navyše izolovane, takže ak máš
problém so švihaním tela z predchádzajúceho cviku, alebo podvedome zapájaš aj iné svaly pri
cvičení bicepsu, Scottová lavička je to pravé orechové pre teba. Tu ťa maximálne tak mierne
nadvihne zo sedačky, ak si naložíš príliš veľa, ale kým budú paže opreté stále na svojom
mieste, všetko je v najlepšom poriadku. Opäť máš na vyber z dvoch spôsobov, ako cvičiť.
Prvým je EZ tyč, druhým sú jednoručky.

 

Bicepsový zhyb


Zhyby na hrazde robí vo fitku pomaly každý druhy cvičenec. Väčšina ho však robí tak,
že sa drží podhmatom. Vtedy je cvik jednoduchší, lebo pri dvíhaní ti pomáhajú svaly chrbta,
a práve na precvičenie tejto partie ho aj väčšina ľudí robí. No o funkcii priťahovania vecí
k telu sme hovorili pri bicepse, takže aj pritiahnuť telo k hrazde patrí do kompetencií bicepsu.
Stačí iba správna technika cviku, ktorá je opäť rozhodujúca. Začni sa na hrazde dvíhať
oblúkom, akoby si napodobňoval pohyb bicepsového zdvihu s VČ. V hornej fáze cviku na
sekundu zadrž, aby si sval čo najviac stimuloval a bradu ťahaj k hrazde, čím dosiahneš ešte
väčšiu kontrakciu bicepsu. Týmto cvikom môžeš zlepšiť silu bicepsu.

 

Bicepsový zdvih s jednoručkami


Pri jednoručkách opakuješ ten istý pohyb ako s VČ. Opäť sa sústredíš na to, aby si
telom nešvihal, snažíš sa precítiť sval, ktorý cvičíš a správne dýchaš. Dôležité je, aby si
nevysúval lakte dopredu. Jednoručky ti dávajú na výber, či budeš cvičiť obe ruky spolu – je to
ťažšie alebo samostatne, kedy sa viac sústredíš na konkrétny biceps, ktorý cvičíš. Ak máš pri
cvičení klasický kladivový úchop, viac precvičuješ vonkajšiu časť bicepsu – jeho dlhú hlavu.
Alebo môžeš ruky vytáčať, čím dokonale stimuluješ biceps k rastu a zameriavaš sa na hornú
časť bicepsu.

 

Koncentrovaný bicepsový zdvih


Tento cvik – zdvih o koleno – má v tréningovom pláne snáď každý cvičenec a ak už
nejaký ten základ má, veľmi rád ho pri ňom aj predvedie. Je to veľmi efektívny cvik, ktorý ti
„bicák“ zničí tak ako má. Taktiež je to aj jednoduchý cvik, pri ktorom okrem dýchania
a precítenia svalu treba dbať iba na dve veci. Prvou je, že rameno sa počas cviku nehýbe, ani
dopredu, ani dozadu, inak by si získal mechanickú výhodu a znižuješ tak účinky na
precvičovaný sval. Ako druhé treba mať na pamäti, že ramenná kosť musí smerovať kolmo
dolu na koleno.
V kombinácií so správnou fitness stravou, kvalitným spánkom, regeneráciou
a výživovými doplnkami na cvičenie by aj vďaka týmto cvikom mali tvoje bicepsy rásť ako
huby po daždi. Ak potrebuješ poradiť, klikaj na www.megatrener.sk kde nájdeš kompletné
poradenstvo. Od výživových poradcov, cez trénerov, masérov a aj tie NAJ doplnky výživy od
PROM-IN, ktorý majú 40. ročnú tradíciu vo výrobe potravinových doplnkov a športovej
výživy.

 

Ak sa Vám článok páčil, budeme radi ak ho podporíte prípadným zdielaním :)